8 طرق يومية لتحسين صحة الأمعاء بشكل طبيعي

معا للقضاء على التشيع

أصبحت صحة القناة الهضمية واحدة من أهم الموضوعات الصحية في السنوات الأخيرة حيث بدأ الناس في التعرف على العلاقة المعقدة بين صحة الأمعاء والصحة العامة – من بشرتهم إلى مزاجهم وكل شيء بينهما. ويرجع الفضل في ذلك إلى حد كبير إلى وسائل التواصل الاجتماعي ، لا سيما TikTok ، حيث تعتبر صحة القناة الهضمية موضوعًا سريع الانتشار ، وعلامات التصنيف مثل #guttok و #guthealth و #guthealing لديها الملايين من المشاهدين.

على الرغم من أنك قد تتجاهل الاهتمام بصحة القناة الهضمية باعتبارها ظاهرة فيروسية أخرى ، إلا أن هذا موضوع صحي يجب أن تأخذه على محمل الجد ، لأن صحتك العامة مرتبطة بقوة بصحة أمعائك. يقول مارك بيمنتل ، طبيب أمراض الجهاز الهضمي في مركز سيدار سيناي الطبي في لوس أنجيليس والمستشار الطبي في Good LFE.


ما هو ميكروبيوم الأمعاء؟

تحتوي أمعائك على الميكروبيوم الخاص بها ، وهو نظام بيئي يتكون من تريليونات من الكائنات الحية الدقيقة التي تعيش في الأمعاء الغليظة والدقيقة. بعض هذه البكتيريا مفيدة والبعض الآخر ليس كذلك. وعلى الرغم من أن تكوين ميكروبيوم الأمعاء فريد من نوعه ، فإن كل هؤلاء السكان الميكروبيوم – الجيد وغير الجيد – يجب أن يتعايشوا في توازن سلمي داخل أمعائك عندما تكون بصحة جيدة.

من المهم للغاية الحفاظ على ميكروبيوم أمعاء صحي – بيئة صحية يمكن أن تزدهر فيها هذه الميكروبات وتعمل بشكل صحيح – لأنها تلعب عدة أدوار رئيسية داخل جسمك. على سبيل المثال ، هل تعلم أن صحة الأمعاء مرتبطة مباشرة بجهاز المناعة لديك؟ يقول أندرو بوكسر ، طبيب أمراض الجهاز الهضمي في Gastroenterology Associates of New Jersey in Clifton ، NJ: “يكمن حوالي 70 بالمائة من جهازك المناعي في أمعائك ويعتمد بشكل معقد على ميكروبيوم الأمعاء”. .

يرتبط ميكروبيوم الأمعاء ارتباطًا وثيقًا بعملية التمثيل الغذائي ، حيث يعمل على تفكيك العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم والتأثير على مستويات الوزن والطاقة. تم ربط صحة القناة الهضمية أيضًا بتنظيم الوقاية من الأمراض والالتهابات الأكثر خطورة ، مما يساعد على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان ، فضلاً عن التأثير على الإدراك والصحة العقلية.

عندما يخرج ميكروبيوم أمعائك عن السيطرة ، سيخبرك جسمك بذلك. عادة ما يحكم الدكتور بوكسر على صحة الميكروبيوم لمرضاه من خلال ما يشعرون به. مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإسهال ، والإمساك ، وآلام البطن ، والانتفاخ كلها علامات شائعة لمشاكل الأمعاء ، ولكن هناك أيضًا أعراض أخرى أقل وضوحًا للأمعاء غير الصحية ، مثل انخفاض الطاقة المزمن ، والتهاب الجلد / تهيج الجلد ، والرغبة الشديدة في تناول السكر ، و حتى مشاكل النوم.

النبأ المثير هو أنه يمكنك إصلاح وتحسين صحة أمعائك بشكل طبيعي ، وكذلك منع ضعف الأمعاء ، من خلال تعديل عادات نمط الحياة التي تؤثر بشكل مباشر على توازن الميكروبيوم الخاص بك.


أفضل العادات لصحة الأمعاء


تناول المزيد من النباتات.

التغذية هي “أساس صحة الأمعاء الجيدة” ، وفقًا لما ذكرته ديزيريه نيلسن ، اختصاصية تغذية مسجلة في فانكوفر ، كندا ، ومؤلفة كتاب جيد لأمعائك، وسفير لمخبز سيلفر هيلز سبروتد. بعد كل شيء ، فإن الطعام الذي تتناوله يكون على اتصال مباشر مع بطانة الأمعاء والميكروبيوم. ذلك لأن أي شيء لا يتم هضمه وامتصاصه بنسبة 100 في المائة مثل بعض العناصر الغذائية والمواد الكيميائية النباتية والألياف الغذائية والكربوهيدرات غير القابلة للهضم والتي تسمى FODMAPs (السكريات قليلة التخمير والسكاريدات والسكريات الأحادية والبوليولات) سوف تتفاعل مع أنسجة الأمعاء وبكتيريا الأمعاء للأفضل أو للأسوأ. علاوة على ذلك ، “يحدد نوع الطعام الذي تتناوله نوع البكتيريا التي يمكن أن تعيش في أمعائك” ، يضيف نيلسن ، وتفضل الكائنات الحية الدقيقة المفيدة في أمعائك النباتات. لذلك ، فإن إضافة أطنان من الأطعمة النباتية إلى طبقك هو أفضل طريقة لبدء تحسين صحة أمعائك في أسرع وقت ممكن. وهذا يشمل جميع الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والشاي والحبوب الكاملة.

خذ على سبيل المثال الأطعمة مثل البصل والتوت والشاي وحتى القهوة. تحتوي على مركبات الفلافونويد ، وهي مجموعة من المواد الكيميائية النباتية التي تشجع على نمو أنواع مفيدة من البكتيريا تسمى Bifidobacteria. بالإضافة إلى ذلك ، ارتبط تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالفلافونويد بزيادة البكتيريا التي تنتج الزبدات ، وهو حمض دهني قصير السلسلة يدعم وظيفة حاجز الأمعاء ووظيفة المناعة. نشا النبات ، إلى جانب مركب موجود في الحبوب الكاملة يسمى أرابينوكسيلان ، يعزز أيضًا نمو الزبدات.

سبب آخر للنباتات حاسمة؟ الألياف ، وهي مادة مغذية لا توفرها الأطعمة المشتقة من الحيوانات ، تحافظ على حركة أمعائك ويعمل الجهاز الهضمي بسلاسة. نوع واحد من الألياف يسمى الألياف غير القابلة للذوبان يكتسح بطانة الأمعاء ويساعد على زيادة حجم البراز لتسهيل مروره. يوضح نيلسن أن النوع الآخر من الألياف ، والذي يسمى الألياف القابلة للذوبان ، يشكل مادة هلامية تساعد على ترطيب البراز ، مما يسهل مروره. يحصل معظم الأمريكيين على ما معدله 15 جرامًا فقط من الألياف يوميًا ، على الرغم من أن الكمية الموصى بها تتطلب 25 إلى 38 جرامًا يوميًا.




تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة.

التنوع ليس فقط نكهة الحياة ، إنه أيضًا ما يحافظ على صحة أمعائك. يقول نيلسن: “تشير البيانات المأخوذة من مشروع American Gut إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون ما لا يقل عن 30 نوعًا مختلفًا من النباتات كل أسبوع لديهم ميكروبيوم أمعاء أقوى وأكثر تنوعًا من أولئك الذين يأكلون أقل من 10 نباتات في الأسبوع”. هذا مهم لأن بكتيريا الأمعاء تأكل بشكل أساسي ما تأكله ، لذا فإن تناول نظام غذائي ملون ومتنوع يعني أن أمعائك ستحتوي أيضًا على تنوع أكبر في العناصر الغذائية المتاحة لها. “البكتيريا المختلفة ، ذات الأيض المختلفة ، ستحصل بعد ذلك على الطعام الذي تحتاجه” ، كما تقول. قد يبدو الثلاثين أمرًا ساحقًا في البداية ، لكن ضع في اعتبارك شيئًا مثل وعاء من الشوفان مع التوت الأزرق وقلوب القنب وحليب الصويا والقرفة. في هذا الطبق ، ستحصل على خمسة أطعمة نباتية!



تناول الأطعمة المخمرة.

إذا كنت بالفعل تحب الأشياء المخمرة مثل الكيمتشي ، والتيمبيه ، والكومبوتشا ، ومخلل الملفوف ، فاعتبر نفسك محظوظًا ، لأن هذه الأطعمة ممتازة وصحية للأمعاء تساعد على ازدهار الجهاز الهضمي. تريد دليلا؟ بعد اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المخمرة بمتوسط ​​6.3 حصص يوميًا لمدة 10 أسابيع ، شهد المشاركون تحسنًا في تنوع الميكروبيوم ، وفقًا لدراسة في مجلة Cell. لا يقتصر الأمر على الأطعمة المخمرة المصنوعة غالبًا من الأطعمة النباتية الكثيفة المغذيات مثل فول الصويا والملفوف والشاي فحسب ، بل إنها تحتوي أيضًا على ما يسمى بالميكروبات المتعايشة ، والتي يقول نيلسن إنها تساعد في تعزيز ميكروبيوم أمعاء متنوع وصحي. فيما يلي بعض من أصح الأطعمة المخمرة التي يمكنك تناولها ، والمزيد عن فوائدها الصحية العديدة.



ابحث عن طرق صحية لتقليل التوتر.

الإجهاد جزء طبيعي من الحياة ، لكن الكثير من التوتر ، خاصة عندما تُترك دون رادع ، يمكن أن يضر بصحتك بعدة طرق ، بما في ذلك صحة أمعائك. ليس من الواضح تمامًا سبب تأثير الإجهاد على القناة الهضمية بعمق ، لكن الخبراء يعرفون أن القناة الهضمية يتم تزويدها بالأعصاب عن طريق الجهاز العصبي المعوي (المعوي). يوضح الدكتور بوكسر: “هذه شبكة ضخمة من الأعصاب التي تتحكم بشكل معقد في عمل القناة الهضمية”. “يمكن أن يؤثر ويسبب الألم والإمساك والإسهال والعديد من الأعراض الأخرى.”

من المستحيل تجنب التوتر تمامًا (وهناك دراسات تشير إلى أن بعض التوتر مفيد لك) ، ولكن يجب أن تأخذ وقتًا من يومك ، حتى ولو لبضع دقائق فقط ، لفعل شيء يريحك ويقلل من التوتر ، يقول الدكتور بيمينتيل. العب مع حيوانك الأليف ، أو اقرأ كتابًا ، أو شاهد حلقة تلفزيونية مضحكة ، أو احضر فصل يوجا.



التزم بممارسة التمارين الهوائية بانتظام.

أنت تعلم أن تمارين القلب رائعة لقلبك ، وهي أيضًا رائعة لأمعائك. يقول الدكتور بوكسر: “يمكن أن تساعد التمارين القلبية الوعائية المنتظمة في الحفاظ على صحة ميكروبيوم الأمعاء وتحسين حركات الأمعاء غير المنتظمة”. تأكد من أنك تتحرك عدة مرات في الأسبوع وممارسة الرياضة لدرجة التعرق. ليس لديك عضوية في صالة الألعاب الرياضية؟ لا مشكلة. حاول صعود السلالم في مبنى شقتك أو المدرجات في ملعب كرة القدم في مدرستك الثانوية. احصل على حبل القفز وتوجه للخارج. ارقص على أغانيك المبهجة المفضلة لمدة 20 دقيقة ، أو انطلق في نزهة سريعة تزيد من معدل ضربات قلبك.




سجل قسطًا وفيرًا من النوم.

كم مرة سمعت هذه النصيحة؟ اتضح أن هناك سببًا آخر للحصول على القدر المناسب من النوم كل ليلة: قلة النوم يمكن أن تؤثر بشكل كبير على أمعائك. يقول الدكتور بوكسر: “الحرمان من النوم يمكن أن يؤدي إلى تغييرات في ميكروبيوم أمعائك” ، مضيفًا أن النوم (أو قلة النوم) يمكن أن يؤثر أيضًا على الأطعمة التي تختار تناولها في اليوم التالي. معظم الناس في حالة الحرمان من النوم يميلون إلى تناول رقائق البطاطس والبسكويت بدلاً من الجزر واللفت ، لأن التحكم في الانفعالات يكون أقل ، وإشارات الجوع والشبع تنحرف ، ويتوق الجسم إلى السعرات الحرارية السريعة للحصول على الطاقة عند قلة النوم. “إذا كان نومك غير منظم ، فسيؤدي ذلك بدوره إلى خلل في صحة أمعائك.” توصي مؤسسة النوم الوطنية بأن ينام معظم البالغين لمدة سبع إلى تسع ساعات كل ليلة ، لذا اجعلها أولوية.



رطب طوال اليوم.

البقاء رطبًا يساعد في كل شيء من الوظيفة الإدراكية اليومية إلى مستويات الطاقة إلى التمثيل الغذائي. إنه مهم أيضًا لصحة القناة الهضمية ، لأن الماء عامل رئيسي في الحفاظ على انتظامك. يقول نيلسن: “إذا كان جسمك يعاني من الجفاف ، فسوف يبطئ التخلص منه لاسترداد المزيد من السوائل من البراز ، مما يؤدي إلى الإمساك”. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تتناول المزيد من الألياف ، فستحتاج إلى شرب المزيد من الماء ، حيث تحتاج الألياف إلى الماء للقيام بعملها بشكل صحيح. كمية المياه التي تحتاجها في اليوم ليست هي نفسها بالنسبة للجميع ، ولكن ابدأ بثمانية أكواب سعة 8 أونصات يوميًا كمبدأ عام. يمكنك أيضًا التحقق من لون البول ؛ إذا كان لونه أصفر باهت ، فاعتبر نفسك مرطبًا.




لا تتناول المضادات الحيوية إلا إذا كنت بحاجة فعلاً لذلك.

هناك بالتأكيد أوقات تكون فيها المضادات الحيوية ضرورية ، لكن لا يجب أن تتناولها إذا لم تكن في حاجة إليها حقًا. (كثير من الناس يركضون إلى الطبيب للحصول على وصفة طبية عندما يشمّون أو يعطسون ، يضغطون على الطبيب للحصول على المضادات الحيوية ، وغالبًا ما يحصلون على ما يريدون).

يقول الدكتور بوكسر: “يمكن للمضادات الحيوية أن تؤثر على ميكروبيوم الأمعاء” ، موضحًا أنها يمكن أن تقضي على الكائنات الحية الدقيقة الموجودة أو تغيرها. إذا كانت المضادات الحيوية ضرورية ، فإنه يوصي بتناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك ، مثل الكيمتشي ، ومخلل الملفوف ، والميسو ، والزبادي ، والكومبوتشا ، أو تناول مكمل البروبيوتيك للمساعدة في مواجهة الضرر الذي قد تسببه المضادات الحيوية. في حين أن هناك المئات من هذه المكملات في السوق ، يقول الدكتور بوكسر إن أحدها ليس بالضرورة أفضل من الآخر ، لكنه يوصي باختيار علامة تجارية كبيرة مقابل علامة تجارية صغيرة باهظة الثمن عبر الإنترنت. للحصول على أفضل نصيحة ، اسأل طبيبك عن البروبيوتيك الذي يقترحونه دون وصفة طبية ، أو إذا كان تناول المزيد من الأطعمة البروبيوتيك سيفي بالغرض.


معا للقضاء على التشيع

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق