8 أطعمة تعتبر مصادر جيدة لفيتامين د – وكيفية إضافتها إلى نظامك الغذائي

سمك السلمون الحمضي المطبوخ ببطء مع الجزر

سمك السلمون الحمضي المطبوخ ببطء مع الجزر

باولا + موراي

فيتامين د فريد من نوعه في عالم الفيتامينات ، لأنه من المغذيات الدقيقة والهرمونات. كمغذيات دقيقة ، يمكن العثور عليها في منتجات حيوانية وسمكية معينة ، لكن جسمك يصنع أيضًا فيتامين د الخاص به عند تعرضه مباشرة للشمس – وهذا هو سبب تسميته بفيتامين أشعة الشمس.

تستمر الأبحاث في الظهور حول مدى فائدة فيتامين د لصحتنا ، كما تقول روكسانا إحساني ، MS ، RD ، CSSD ، LDN ، أخصائية تغذية رياضية معتمدة ومتحدث إعلامي وطني لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. نعلم أنه يلعب دورًا مهمًا في العديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك تقوية العظام ، ودعم صحة المناعة ، وتنظيم الوظيفة الإدراكية والمزاج ، وحتى الحماية من أمراض مثل أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2 ، لكن إحساني يقول أن هناك بعض الأدلة على ذلك. وجود مستويات منخفضة قد يؤثر أيضًا على احتمالية الإصابة بالاكتئاب.

ذات صلة: كل ما تحتاج لمعرفته حول فيتامين د

كم تحتاج فيتامين د

يعاني الكثير من الناس من نقص في فيتامين (د) ، حيث لا توجد العديد من المصادر الغذائية التي تحتوي على مستويات عالية من الفيتامين ، ولا يحصل الكثير منا على ما يكفي من الفيتامين من خلال أشعة الشمس أيضًا. يوصي الخبراء بالحصول على 800 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا ، على الرغم من أنه يختلف مع تقدم العمر. يجب أن تهدف إلى الحصول على غالبية فيتامين (د) من خلال الأطعمة الكاملة ، ولكن إذا كانت هناك فجوات في نظامك الغذائي ، فإن المكملات تعد أيضًا خيارًا جيدًا.

كن حذرًا من الإفراط في تناول المكملات ، على الرغم من أن المزيد ليس دائمًا أفضل. نظرًا لأن فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، فإن فيتامين د الزائد لا يفرز في البول ومنتجات النفايات مثل الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء – يتم تخزينه في الدهون ، مما يعني أن تناول الكثير منه يمكن أن يؤدي إلى تراكمه في نظامك. تحدث مع طبيبك إذا كنت مهتمًا بفحص مستويات فيتامين د لديك ومعرفة المزيد حول كيفية إضافة فيتامين د بشكل صحي إلى نظامك الغذائي.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د

إذا تم نصحك بإضافة المزيد من فيتامين د إلى نظامك الغذائي ، فإليك بعضًا من أفضل المصادر.

سمك السالمون

تقول إحساني: “يحتوي السلمون البري على فيتامين د أكثر من السلمون المستزرع” ، لكنها تشير إلى أن كلا النوعين من السلمون مصادر جيدة. حصة واحدة (3 أونصات) تحتوي على 570 وحدة دولية. ولا يحتاج سمك السلمون إلى الكثير من العمل أو التوابل ليكون لذيذًا. يمكنك تحضير عشاء سريع وسهل عن طريق خبز السلمون في الفرن مع قليل من الملح والفلفل الأسود وعصير الليمون. أضف بعض أسافين البطاطا الحلوة والبروكلي إلى جانب السلمون للحصول على عشاء سريع ومتوازن. حاول أيضًا تبخير سمك السلمون أو استخدامه في طبق رئيسي للسلطة.

السردين المعلب

السردين المعلب

صور piotr_malczyk / جيتي

السردين

تقدم حصة السردين 193 وحدة دولية من فيتامين د ، أي 24 بالمائة من القيمة اليومية. السردين المعلب متوفر بسهولة واقتصادي للغاية. حاول إضافتها إلى البيتزا أو المعكرونة للحصول على نكهة مالحة ، أو لتناول وجبة خفيفة ، قم بإقرانها مع الأفوكادو المهروس على البسكويت مع قليل من ملح البحر.

التونة المعلبة

التونة المعلبة

uruplu / جيتي إيماجيس

تونة

خيار تذوق أكثر اعتدالًا لأولئك الذين قد لا يحبون النكهات السمكية من السردين أو التونة. حصة واحدة 3 أونصات من عبوات التونة في 40 وحدة دولية من فيتامين د والتونة المعلبة هي خيار سمك مناسب نسبيًا بالإضافة إلى خيار يمكنك الاحتفاظ به في خزانة المؤن الخاصة بك. اصنع مجموعة من سلطة الفاصوليا البيضاء التونة لوجبات غداء سهلة لهذا الأسبوع.

بيض مقلي بزيت الزيتون مع الزبادي

بيض مقلي بزيت الزيتون مع الزبادي

ماركوس نيلسون

صفار البيض

تشبث بصفار! صفار البيض ليس قنابل الكوليسترول الخبيثة التي اعتقدناها ذات مرة. بالإضافة إلى العناصر الغذائية مثل الكولين ، فإن فيتامين د يجعل صفار البيض إضافة قيمة إلى نظامك الغذائي ، في الواقع ، يحتوي صفار البيض على معظم الفيتامينات والمعادن. في حين أن صفار واحد يحتوي على حوالي 5 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين د ، فإن الدجاج الذي تم إثراء علفه بفيتامين د قد ينتج بيضًا بثلاثة إلى أربعة أضعاف هذه الكمية. يقول إحساني أنه “على الرغم من أن البيض يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ، إلا أنه لا يزال غذاء غني بالعناصر الغذائية ، ويوفر مصدرًا ممتازًا للبروتين والفيتامينات والمعادن”.

لا توجد توصية محددة بشأن عدد صفار البيض الذي يجب أو يمكنك تناوله كل يوم ، فهذا يعتمد حقًا على شكل باقي نظامك الغذائي. إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالكوليسترول – مثل البروتين الحيواني والدهون المشبعة ، مثل لحم البقر ، وأفخاذ الدجاج ، وجلد الدجاج ، والجبن كامل الدسم ، ومنتجات الألبان – يوصي إحساني بتقليل تناول البيض. ولكن إذا كان نظامك الغذائي يعتمد بشكل كبير على البروتينات الحيوانية ، وكنت تستهلك الكثير من منتجات الألبان قليلة الدسم ، فلا بأس من تناول بيضة كاملة يوميًا. يعتبر وعاء الإفطار مع الزبادي والخضروات مكانًا رائعًا للبدء.

فطر سوتيه بالأعشاب

فطر سوتيه بالأعشاب

جوني ميلر

الفطر

المصادر النباتية الوحيدة غير المدعمة لفيتامين (د) التي يمكنك أن تجدها في ممر المنتجات هي الفطر. على غرار البشر ، ينتج الفطر فيتامين د عندما يتعرض لأشعة الشمس ، لكنه شكل مختلف من فيتامين د: فيتامين د 2 ، بدلاً من فيتامين د 3. يعتقد بعض الخبراء أن فيتامين د 2 قد لا يرفع مستويات فيتامين د في الدم بقدر فيتامين د 3. ومع ذلك ، فإن الفطر يستحق الإضافة إلى نظامك الغذائي لأسباب عديدة أخرى: فهو منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف وفيتامينات ب. أضف الفطر المبشور إلى كرات اللحم أو صلصة اللحم ، أو ارمِ القليل من البورتوبيللو على الشواية عند الطهي التالي.

med104768_0709_kebab_tofu.jpg

med104768_0709_kebab_tofu.jpg

التوفو

ليست كل أنواع التوفو مدعمة ، ولكن تلك التي تقدم حوالي 100 وحدة دولية (2.5 ميكروغرام) لكل 3.5 أونصة. التوفو هو غذاء غني بالبروتين وغني بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الكالسيوم والحديد وفيتامين ب 12 وكذلك فيتامين د. إنه أيضًا مكون متعدد الاستخدامات يمكن شويه ودهنه بصلصة الشواء وشويها حتى تصبح مقرمشة ، وتضاف إلى الحساء ، وحتى تدافعت.

لحم كبد البقر

لحم كبد البقر

صور جيتي

لحم كبد البقر

يوفر الكبد البقري كميات كبيرة من البروتين والأحماض الأمينية الأساسية وفيتامين أ والحديد. في حين أنه يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ، فإن الاستمتاع به يضيف تنوعًا معتدلًا في نظامك الغذائي. حصة 3.5 أونصة من كبد البقر المطبوخ تحتوي على حوالي 42 وحدة دولية من فيتامين د.

عصير البرتقال

عصير البرتقال

بلوكسوم فوتوغرافي / جيتي إيماجيس

أغذية محصنة

كانت إحدى الاستراتيجيات لتحسين حالة فيتامين (د) في عموم السكان هي تقوية الأطعمة التي يشيع استهلاكها مثل الحبوب ودقيق الشوفان ومنتجات الألبان. يباع أيضًا بعض عصير البرتقال المدعم بفيتامين د.

الوجبات الجاهزة

لست من محبي أي من هذه الأطعمة؟ لا تنس أنه يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د عن طريق التعرض لبعض أشعة الشمس. اضبط منبهًا لامتصاص حوالي 10 إلى 15 دقيقة من الشمس كل يوم في وقت الظهيرة ، دون استخدام واقي الشمس ، للحصول على أقصى قدر من الامتصاص.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

شاهد أيضاً

إغلاق
زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق