5 عادات غذائية صحية يجب الالتزام بها

معا للقضاء على التشيع

إن التخلص من الأرطال أثناء بناء العضلات ليس بالأمر الهين. تعتبر أهداف اللياقة البدنية الشائعة هذه صعبة بما يكفي من تلقاء نفسها ، ولكن محاولة تحقيقها في وقت واحد قد تكون مربكة. يتطلب القيام بذلك الانضباط والمثابرة والاتساق والعمل الجاد. ومع ذلك ، يمكنك ممارسة الرياضة مع الانضباط مثل الراهب واتساق الساعة ، والقيام بساعات من تمارين القلب ، ورفع كل الأوزان في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن إذا لم يتم الاتصال بعادات الأكل والتغذية ، فأنت تفعل كل ذلك من أجل لا شيء. الخبر السار هو أن تطوير عادات غذائية صحية لدعم أهدافك المتعلقة باللياقة البدنية وفقدان الوزن ليس أمرًا معقدًا كما تعتقد. اليوم ، نحن هنا لمشاركة بعض عادات الأكل القوية لفقدان الوزن واكتساب العضلات. إذا كنت مفتونًا ، فاستمر في القراءة.

الأهم من ذلك ، أن إنشاء عادات غذائية جيدة لا يعني أن عليك حساب السعرات الحرارية بقلق شديد ، أو الضغط على كل قضمة من الطعام ، أو تغيير طريقتك في تناول الطعام بالكامل. كما أنها لا تعني التخلص من الأطعمة المريحة والتضحية بجميع وجباتك المفضلة. بدلاً من ذلك ، يركزون أكثر على تعلم تناول الطعام بشكل حدسي وتعديل نظامك الغذائي بمرور الوقت حتى تبدأ في الاستمتاع والشغف بالأطعمة الكاملة الصحية التي تساعدك على حرق الدهون والتخلص من الوزن أثناء بناء العضلات الخالية من الدهون.

إذا كنت تبحث عن نصائح وإرشادات الخبراء لمساعدتك على البدء في رحلتك لإنقاص الوزن وبناء العضلات ، فقد قمنا بتغطيتك. تحدثنا مع اختصاصيي التغذية المسجلين الذين يشاركونك بعض عادات الأكل الرائعة التي يدعمها العلم لمساعدتك على إنقاص الوزن واكتساب العضلات. استمر في القراءة لتتعلم أفضل الطرق لتحسين عاداتك الغذائية حتى تتمكن من التوقف عن مطاردة الأهداف التي لا يمكن تحقيقها وتحويل أحلام اللياقة إلى حقيقة واقعة.

صحن دقيق الشوفان الصحي على الفطور لإنقاص الوزن واكتساب العضلات
صراع الأسهم

قد يبدو الأمر غير منطقي ، ولكن تناول المزيد من الطعام يمكن أن يساعد في الواقع على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن. أوه ، ولا تفوت وجبات مثل الإفطار! “صدق أو لا تصدق ، يمكن أن يساعد تناول كميات صغيرة بشكل متكرر في إنقاص الوزن. وذلك لأن جسمك في حالة توازن ويتلقى العناصر الغذائية باستمرار للبقاء في حالة توازن ،” يقول بيانكا جارسيا ، RDNأخصائية تغذية مسجلة في هيلث كانال. “يمكن أن يؤدي تخطي الوجبات إلى زيادة الوزن. وبحلول الوقت الذي تأكل فيه ، غالبًا ما تكون جائعًا جدًا وقد ينتهي بك الأمر بتناول أكثر مما ينبغي.”

يمكن أن يساعدك تناول وجبات أصغر وأكثر تواترًا على مدار اليوم على التخلص من الأرطال وبناء العضلات الخالية من الدهون عن طريق زيادة قدرة الجسم على حرق الدهون. اهدف إلى تناول وجبات صغيرة ومتوازنة من الناحية الغذائية تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية كل ثلاث ساعات أو نحو ذلك. يعزز البروتين على وجه الخصوص فقدان الوزن وهو ضروري لتخليق البروتين العضلي ، وفقًا للبحث. إذا كنت لا تأكل ما يكفي ، يمكن أن يدخل جسمك في وضع الجوع ، مما يعيق فقدان الوزن واكتساب العضلات. يتسبب وضع الجوع في قيام جسمك بالحفاظ على السعرات الحرارية وتخزين الدهون وحرق العضلات للحصول على الطاقة بدلاً من الدهون.

ذات صلة: اخسر 10 جنيهات في شهر مع مدربي التمارين الرياضية بوزن الجسم

يقوم الزوجان بطهي وجبة صحية في المنزل لإنقاص الوزن واكتساب العضلات
صراع الأسهم

كيمبرلي جومر ، MS ، RD ، LDN، مدير التغذية في مركز Pritikin Longevity Center + Spa أكل هذا ، ليس هذا!، “الطبخ في المنزل طريقة رائعة لتقليل عدد الوجبات التي تتناولها بالخارج أو تطلب فيها. وبهذه الطريقة ، يكون لديك إغراء أقل لطلب الأطعمة غير الصحية. عندما تطبخ في المنزل ، لا توفر المال فحسب ، بل أنت تتحكم في ما يوجد في طعامك وتعرف بالضبط ما تأكله “.

توصلت دراسات متعددة إلى أن “تكرار الطهي وتناول الطعام في المنزل يرتبط بجودة نظام غذائي أكثر صحة ، واستهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية ، وفقدان أكبر للوزن” ، وفقًا لتحليل نُشر في مجلة التغذية. نصيحة احترافية أخرى للطهي في المنزل هي صنع الصلصات من الصفر. بدلًا من استخدام الصلصات التي يتم شراؤها من المتجر أو الوجبات السريعة المحملة بالسكريات المضافة والصوديوم والزيوت كثيفة السعرات الحرارية ، اصنع صلصاتك في المنزل بقاعدة مصنوعة من الكاجو أو الطحينة أو الأفوكادو أو أي طعام صحي كامل آخر.

مفهوم الأطعمة المصنوعة من الألياف
صراع الأسهم

إذا كنت ستختار عنصرًا غذائيًا واحدًا للصحة العامة كان ملكًا (أو ملكة) جميع العناصر الغذائية الأخرى ، فستتعرض لضغوط شديدة للعثور على منافس أفضل من الألياف. إلى جانب جعلك تشعر بالشبع وتحسن الهضم ، تلعب الألياف دورًا حيويًا في إنقاص الوزن ، وفقًا للبحث المنشور في مجلة التغذية. وفقًا لموقع WebMD ، تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم وزيادة نسبة السكر في الدم. هذا يساعد في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام ومنع الإفراط في تناول الطعام.

في حين أن الألياف لا تؤثر بشكل مباشر على نمو العضلات ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يحسن صحتك العامة وأدائك ، مما يسمح لك بممارسة التمارين لفترة أطول وأصعب لحرق الدهون واكتساب العضلات. يقول غارسيا: “يمكن العثور على الألياف في الفواكه والخضروات والبقوليات وأطعمة الحبوب الكاملة. يمكن أن يساعد تناول كميات كبيرة من الألياف في الحد من امتصاص الجسم للسكر والدهون. وهذا بدوره يمكن أن يقلل السعرات الحرارية التي يمتصها الجسم”.

ذات صلة: تناول هذه الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف كل يوم لفقدان الوزن ، كما يقول اختصاصي التغذية

الوجبات السريعة
صراع الأسهم

واحدة من أقوى عادات الأكل التي يمكنك تطويرها لأي هدف للصحة أو اللياقة البدنية هي التخلص من الأطعمة فائقة المعالجة في نظامك الغذائي أو الحد منها. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، تشتمل “الأطعمة فائقة المعالجة” على مكونات موجودة أساسًا في تصنيع الأغذية الصناعية ، بما في ذلك شراب الذرة عالي الفركتوز والزيوت المهدرجة والمستحلبات وعوامل النكهة. تعتبر هذه الأطعمة من العوامل الرئيسية في زيادة الوزن ويمكن أن تزيد من خطر إصابتك بأمراض مزمنة.

ينصح جومر: “تجنب أي شيء معبأ بقائمة طويلة من المكونات ، بما في ذلك السكر وزيوت البذور النباتية المعالجة والحبوب المصنعة والمواد الكيميائية والمواد المضافة”. “هذه الأطعمة تسبب الالتهابات وزيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن صناعة المواد الغذائية تخلق عن قصد توليفات من الملح والسكر والدهون التي تصبح مسببة للإدمان ، لكنها لا تؤدي إلى الشعور بالشبع.”

البروتين النباتي وعاء نباتي
صراع الأسهم

من أجل إنقاص الوزن واكتساب العضلات ، تناول الأطعمة المليئة بالبروتين النباتي. أفضل المصادر تشمل البقوليات (الفاصوليا ، العدس ، الحمص) ، منتجات الصويا (التوفو ، التيمبيه ، ادامامي ، حليب الصويا) ، الكينوا ، السيتان ، المكسرات ، والبذور.

يوضح غارسيا: “عندما يتحلل البروتين إلى أحماض أمينية ، يصبح اللبنات الأساسية لنمو الأنسجة ، مثل العضلات”. “يعتقد معظم الناس أن اللحوم والدواجن هي أفضل مصادر البروتين ، ولكن لسوء الحظ ، تأتي هذه أيضًا مع الكوليسترول الذي يمكن أن يسبب مشاكل في القلب والأوعية الدموية. البروتينات النباتية طبيعية ونظيفة ومصدر صحي للفيتامينات والمعادن.”

معا للقضاء على التشيع

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق