11 من أفضل مكملات الكرياتين لتقوية القوة ونمو العضلات في عام 2023

معا للقضاء على التشيع

امرأة تعمل في صالة الألعاب الرياضية

شركة Peathegeeصور جيتي

إذا كنت مهتمًا ببناء العضلات واكتساب الوزن من أجل القوة ، فإن الكرياتين هو حمض أميني يمكن أن يساعدك في تحقيق أهدافك ويوفر لك القدرة على التحمل أيضًا. تتمتع بمتابعة كبيرة بين الرياضيين ، من الكلية إلى المستويات المهنية ، وكذلك في الجيش وتعتبر بشكل عام آمنة وفعالة.

“يوجد الكرياتين بشكل طبيعي في الدماغ والعضلات ، ويتم الحصول عليه بكميات قليلة من اللحوم والأسماك” ، وفقًا لما ذكره كيلي جونز ، MS ، RD ، CSSD ، اختصاصي تغذية رياضي معتمد ومؤسس Student Athlete Nutrition. في الواقع ، يتم تخزين ما يقرب من 95٪ من الكرياتين في العضلات واستخدامها أثناء النشاط البدني لتزويد عضلاتك بالطاقة. أظهرت العديد من الدراسات تحسينات في “الاندفاع السريع” للطاقة ، “مما يجعلها الوقود الأمثل للحركات العضلية السريعة والعالية الكثافة التي تستمر حتى 18 ثانية ،” كما يقول جونز. بالإضافة إلى ذلك ، “في حين أن آلية العمل لا تزال غير معروفة ، فقد وجد أيضًا أن الكرياتين له تأثيرات مضادة للأكسدة” ، كما تضيف.

هناك كمية هائلة من مكملات الكرياتين في السوق ، بالإضافة إلى أشكال مختلفة (على الرغم من أن الكرياتين أحادي الهيدرات هو الشكل الأكثر شيوعًا والأكثر بحثًا). لا يتم تنظيم المكملات من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) مما يجعل من الصعب اختيار المكملات المناسبة لك. لهذا السبب قام فريقنا من أخصائيي التغذية المسجلين في Good Housekeeping Institute Nutrition Lab بمراجعة العشرات للعثور على أفضل مكملات الكرياتين للرجال والنساء للمساعدة في تدريب القوة وبناء العضلات. فيما يلي بعض أفضل الاختيارات ، وفقًا للخبراء.

أفضل اختياراتنا:

يمكنك معرفة المزيد حول ماهية الكرياتين وكيف نقوم بتقييم مكملات الكرياتين – بما في ذلك نصائح حول ما يجب البحث عنه عند اختيار أفضل مكمل للكرياتين لك – في نهاية هذا الدليل. يرجى ملاحظة أن السعر لكل جرعة يعتمد على السعر وقت النشر.

إعلان – تابع القراءة أدناه

1

أفضل مكمل كرياتين شامل

BULKSUPPLEMENTS.COM

مسحوق الكرياتين مونوهيدرات

يكتب مسحوق
جرعة لكل وجبة 5 جرام
سعر الجرعة 0.29 دولار
استمارة مونوهيدرات الكرياتين
2

مكمل كرياتين ذو قيمة أفضل

الآن

الكرياتين مونوهيدرات

يكتب مسحوق
جرعة 5 جرام
سعر الجرعة 0.28 دولار
استمارة مونوهيدرات الكرياتين
3

أفضل مكمل كرياتين لنمو العضلات

التغذية ProMix

كرياتين ميكرونيزيد مونوهيدرات

استمارة مسحوق
جرعة 5 جرام
سعر الجرعة 0.33 دولار
استمارة مونوهيدرات الكرياتين
4

أفضل مكمل للكرياتين على أمازون

ثورن للأبحاث

الكرياتين

يكتب مسحوق
الجرعة 5 جرام
سعر الجرعة 0.40 دولار أمريكي
استمارة مونوهيدرات الكرياتين
5

أفضل مكمل كبسولة كرياتين

عضلة كايد

كبسولات الكرياتين حمض الهيدروكلوريك

يكتب كبسولات
الجرعة 1 كبسولة (750 ملغ)
سعر الجرعة 0.33 دولار
استمارة كبسولات
6

أفضل مكمل كرياتين بعد التمرين

التغذية المثلى

مسحوق كرياتين ميكرونيزيد

يكتب مسحوق
جرعة 5 جرام
السعر لكل جرعة 0.42 دولار
استمارة مونوهيدرات الكرياتين
7

أفضل مكملات الكرياتين القابلة للمضغ

يونيفرسال نيوترشن

يمضغ الكرياتين الكرياتين أحادي الهيدرات

يكتب رقائق قابلة للمضغ
جرعة 5 جرام – أربعة أقراص يوميًا
سعر الجرعة 0.88 دولار
استمارة مونوهيدرات الكرياتين
8

أفضل مكمل غذائي نباتي للكرياتين

التغذية العارية

100٪ كرياتين أحادي الهيدرات ممتاز

يكتب مسحوق
جرعة 5 جرام
السعر لكل جرعة 0.37 USD (سعر البيع 0.30 USD)
استمارة مونوهيدرات الكرياتين
9

أفضل مكمل كرياتين للرياضيين

كلين أثلت

كلين كرياتين

يكتب مسحوق
جرعة 5 جرام
السعر لكل جرعة 0.48 دولار
استمارة مونوهيدرات الكرياتين
10

أفضل مكمل كرياتين قبل التمرين

التغذية Gnarly

كرياتين بيور بيرفورمانس وقوة بدون نكهات

يكتب مسحوق
جرعة 5 جرام
سعر الجرعة 0.61 دولار
استمارة مونوهيدرات الكرياتين Creapure
11

أفضل مكمل كرياتين بدون نكهات

عيد العضلات

الكرياتين قسط الكرياتين مع Creapure

يكتب مسحوق
جرعة 5 جرام
السعر لكل وجبة 0.65 USD (سعر البيع 0.62 USD)
استمارة مونوهيدرات الكرياتين Creapure

كيف اخترنا أفضل مكملات الكرياتين

في حين أن هناك العديد من خيارات الكرياتين للاختيار من بينها ، إلا أن معظمها متاح في شكل مسحوق وكرياتين أحادي الهيدرات. قمنا بتقييم خياراتنا بناءً على المعايير التالية:

✔️الجهة الخارجية التي تم اختبارها: تقوم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بتنظيم المكملات الغذائية ، ولكن الصناعة بشكل عام غير منظمة بشكل سيئ ، لذلك نظرنا فقط إلى الشركات التي تجري اختبارات الجهات الخارجية من قبل مؤسسات موثوقة مثل USP و NSF و Consumer Lab و Labdoor و Informed-Choice و Informed Sport لضمان الجودة المعايير وأن ما هو موجود على ملصق المنتج هو في الواقع ما يشتريه المستهلكون. قمنا بمراجعة ادعاءات التسويق وقوائم المكونات وجودة المنتج والشركات ذات الأولوية التي تختبر المعادن الثقيلة ومبيدات الآفات والتلوث بمبيدات الأعشاب من بين عناصر أخرى مثيرة للقلق.

✔️أنواع الكرياتين: بحثنا عن مجموعة متنوعة من أشكال الكرياتين التي يمكن أن تستوعب مجموعة من التفضيلات الغذائية ، على الرغم من أن معظم أشكال الكرياتين تحتوي على مكون واحد ومعظمها متاح كمسحوق. بحثنا عن العلامات التجارية التي توفر الكرياتين الذي يمتزج بسهولة في الماء والعصائر ، لأن هذه هي الطريقة الشائعة لاستخدام الكرياتين.

✔️مكونات: لقد أعطينا الأولوية للشركات التي تستخدم مكونات عالية الجودة ، وخالية من المواد الحافظة الاصطناعية والمحليات والمواد المالئة والأصباغ والألوان الاصطناعية.

ما الذي تبحث عنه في مكمل الكرياتين

عند تناول الكرياتين بالجرعة الموصى بها ، يُعترف عمومًا بأنه آمن ويسمح به الرياضات الجماعية والمحترفة.

عند شراء الكرياتين ، ابحث عن المنتجات التي تم اختبارها من قبل طرف ثالث كما هو الحال دائمًا وتحتوي على مكونات قليلة. تجنب المنتجات ذات الإضافات والألوان الاصطناعية والنكهات والمحليات. انتبه للمكونات المضافة الأخرى مثل الكافيين.

✔️ الشكل والحجم: هناك مجموعة متنوعة من أشكال مكملات الكرياتين المتاحة ، بما في ذلك الأقراص والمساحيق والكبسولات. فضل غالبية الرياضيين الذين استشرناهم شكل البودرة لأنه كان من السهل مزجه في المخفوقات والعصائر قبل وبعد التمرين. شكل الكبسولة والكمبيوتر اللوحي سهل الاستخدام أثناء السفر أو أكثر ملاءمة أثناء التنقل.

✔️ الشهادات: لا تقوم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بتقييم المكملات من حيث السلامة أو النقاء أو الفعالية. لذلك ، نوصي باختيار العلامات التجارية التي تم اعتمادها من قبل جهة خارجية للتأكد من دقة ما تتضمنه التسمية. حدد العلامات التجارية التي تم التحقق منها بواسطة USP أو NSF وتحمل أختامها الفردية ، أو تلك التي تم منحها من قبل منظمة مستقلة تابعة لجهة خارجية تؤكد مراقبة الجودة عبر اختبارات النقاء والتحقق من صحة المكونات. تم التحقق من قائمة المكونات الخاصة بالمكملات التي تحمل ختم USP و NSF ، وأجازت اختبارات تصنيع الملوثات مثل الرصاص أو المعادن الثقيلة الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، اختبارات شهادة الرياضة المستنيرة لأكثر من 250 مادة محظورة. تقدم معامل الطرف الثالث الأخرى ، مثل ConsumerLab.com ، اختباراتها الخاصة والتحقق منها على مجموعة من المكملات الغذائية.

يمكن للمتسوقين أيضًا اللجوء إلى ممارسات التصنيع الجيدة الخاصة بإدارة الغذاء والدواء.

من يجب أن يأخذ الكرياتين؟

يُنصح باستخدام الكرياتين بشكل عام باعتباره آمنًا للأفراد الأصحاء ، ويستغرق ما يصل إلى خمس سنوات ، وعلى الرغم من أنه كان يوصى به تاريخيًا للرياضيين ، إلا أن هذا يتغير.

اقترحت الدراسات الحديثة وجود علاقة بين مكملات الكرياتين وتحسين الذاكرة قصيرة المدى، والتي قد تكون مفيدة لكبار السن أو الأفراد الذين يعانون من الإجهاد ، وفقًا للدراسة ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.

“أوصي بالكرياتين لجميع البالغين تقريبًا! أجده مفيدًا للغاية للرياضيين من جميع المستويات ، بما في ذلك أولئك الذين يمارسون نشاطًا ترفيهيًا ، وأي شخص يعاني من الصحة العقلية وكبار السن ، وخاصة أولئك المعرضين لخطر التدهور المعرفي أو الذين يتعاملون مع مرض باركنسون أو اضطرابات عصبية عضلية أخرى “، كما يقول جونز.

لاحظ أنه من الأفضل دائمًا استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إضافة أي مكملات جديدة إلى نظامك.

ما هي الجرعة الموصى بها من الكرياتين؟

تظهر الأبحاث أن الكرياتين جيد التحمل عند تناوله بجرعة موصى بها من 3-5 جرام يوميًا ، أو 0.1 جم / كجم من كتلة الجسم يوميًا. وفقًا لجونز ، “أوصي دائمًا تقريبًا بتناول 3-5 جرام يوميًا ، لكن لاحظ أنه ليس بالأمر المهم إذا فاتتك بضعة أيام. ما لم تكن رياضيًا منافسًا في الموسم ، فلن تضطر إلى ذلك تقلق بشأن إحضارها في الإجازة أيضًا “.

“بالنسبة لأولئك الذين عانوا من إصابات الدماغ الرضحية ، مثل الارتجاج ، أو الذين لم يتناولوا الكرياتين وخرجوا من عملية جراحية تضر بالعضلات ، يوصى بمرحلة تحميل ، حيث تأخذ 0.3 جم / كجم من وزنك 3-4 جرعات لمدة 5-7 أيام ثم ينخفض ​​إلى 3-5 جرام يوميا.

لا تزال فعالية تناول الكرياتين لتحسين الإدراك قيد البحث. هذه توصيات عامة وليست فردية. من الأفضل دائمًا استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول أي مكمل.

ما هي فوائد تناول الكرياتين؟

وفقًا لجونز ، في حين أنه أصبح من المقبول جيدًا أن المكملات قد تفيد بشكل مباشر كتلة العضلات وقوتها للرياضيين في رياضات القوة ، أو تدعم بشكل غير مباشر القوة للرياضيين الآخرين ، “تظهر أبحاث الكرياتين أنها يمكن أن تفيد أيضًا الرياضيين والأفراد النشطين من خلال زيادة عتبة الأيروبيك ، وتعزيز تخزين الكربوهيدرات كطاقة في العضلات ، وتحسين التعافي من التمارين “.

بالإضافة إلى ذلك ، يضيف جونز أن مكملات الكرياتين قد تساعد أيضًا في الحفاظ على العضلات أثناء فترات الخمول وكذلك مع تقدم العمر. يتم البحث عنه على أنه مفيد لأولئك الذين يعانون من أمراض مثل مرض باركنسون والتصلب الجانبي الضموري والحثل العضلي.

هل الكرياتين آمن وهل هناك آثار جانبية لتناوله؟

كما نوقش أعلاه ، تمت دراسة الكرياتين على الجميع من الرضع إلى المراهقين إلى كبار السن وحتى عند الجرعات العالية ، لم ينتج عن الدراسات آثار جانبية سلبية في الأفراد الأصحاء ، عند تناوله بالجرعات الموصى بها. ويضيف جونز: “هناك الكثير من الخرافات حول الكرياتين التي لا تستند إلى العلم ، ومن أكثرها شيوعًا أنه يسبب مشاكل في الكلى وتشنجًا في العضلات”. هناك قلق من أنه قد يكون مرتبطًا بتساقط الشعر عند الرجال. تم الخلاف حول هذه الأساطير وفقًا للدراسات البحثية.

أبلغ بعض الرياضيين الذين تحدثنا إليهم عن حدوث ضائقة في الجهاز الهضمي عند البدء في تناول الكرياتين الذي هدأ بسرعة. وفقًا للدراسات ، قد يكون هذا من الآثار الجانبية للجرعات العالية.

سوف تكتسب الوزن مع أخذ الكرياتين؟

زيادة الوزن من الكرياتين مصدر قلق للبعض وهدف للآخرين. مع معظم الأفراد الأصحاء ، من الشائع حدوث تقلبات خفيفة في الوزن ، بغض النظر عن استخدام المكملات ، على أساس يومي. يشير جونز إلى أنه “حتى بدون الكرياتين ، يمكن أن يتغير الميزان بمقدار 5 أرطال أو أكثر في يوم واحد ، أو حتى جلسة تدريب طويلة واحدة ، لذا فإن التعلق بما إذا كان زوجان من الأرطال قد أتى من مكملات الكرياتين أم لا هو – هي.”

وتضيف ، “حيث قد نشهد زيادة في الوزن على المدى القصير مرتبط باحتباس الماء في الجسم. وهذا أكثر ما يلفت الانتباه إذا كنت تدخل في مرحلة تحميل الكرياتين.”

أفاد الرياضيون الذين تحدثنا معهم عن زيادة الوزن خلال مرحلة التحميل الخاصة بهم والتي ذكروا أنها قد تكون مفيدة والتي سهلت رفع الأثقال وبناء القوة الكلية. تظهر الدراسات العامة أن الكرياتين “لا يؤدي دائمًا إلى زيادة الوزن من احتباس الماء” والأهم من ذلك أنه “لا يزيد من كتلة الدهون”.

لماذا تثق في التدبير المنزلي الجيد؟

كأخصائي تغذية مسجل ، ايمي فيشر لقد عمل مع آلاف المرضى في العديد من البيئات السريرية لأكثر من 10 سنوات بما في ذلك العمل مع مرضى الجهاز الهضمي وزراعة القلب. هدفها هو مساعدة الناس على تحسين صحتهم من خلال الأطعمة الكاملة والنظام الغذائي المغذي. تعتقد إيمي أنه يجب الاستمتاع بالطعام مهما كانت أهداف نظامك الغذائي وأنه من الناحية المثالية ، يجب أن يكون التركيز على تحسين الصحة العامة وتناول الطعام والعيش بشكل أفضل.

إعلان – تابع القراءة أدناه

معا للقضاء على التشيع

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق