هل تقتل أمراض القلب حقًا مكاسبك؟

معا للقضاء على التشيع

إذا كنت تأخذ نصائح اللياقة البدنية الخاصة بك من الصالة الرياضية المحلية الخاصة بك ، فمن المحتمل أنك سمعت فكرة أن حتى النظر إلى آلة القلب يمكن أن يجعل مكاسب العضلات التي اكتسبتها بشق الأنفس تختفي بين عشية وضحاها. في حين أن هذا ليس هو الحال بالتأكيد ، هناك هو بعض مزايا الأسطورة. توجد دراسات متعددة ، تدعم وتنفي التأثيرات المتصورة لتدريب القلب والأوعية الدموية على تقدم القوة. كل هذه المعلومات المتضاربة يمكن أن تتركك بالتأكيد في حالة من الفوضى عندما يتعلق الأمر بالتخطيط لأنظمتك الأسبوعية.

الآن ، هذا لا يعني أنه لا توجد فوائد للتدريب لتحسين القلب والأوعية الدموية. لا يزال بإمكان العديد من الرياضيين تحقيق روتين صحي سليم من خلال التمارين الهوائية. ينبثق الارتباك ، مع ذلك ، عندما تبدأ في الاختلاط بالقلب مع المزيد من الأساليب اللاهوائية.

إذن ، هل تؤثر أمراض القلب على النمو العضلي؟ إنه ليس مقطوعًا وجافًا كما يرغب الكثيرون. تكمن أفضل إجابة ، بطبيعة الحال ، في كيفية هيكلة تدريبك ، وما هي أهدافك المقصودة وكيف تنظر إلى كل تخصص. فيما يلي بعض الإجابات التي توضح كيف ظهرت هذه الأسطورة ، بالإضافة إلى بعض النصائح حول كيفية إضافة تدريب القلب بكفاءة إلى نظم القوة العادية.

تفوح منه رائحة العرق رجل رياضي يشعر بالتعب أثناء التدريب الرياضي في صالة الألعاب الرياضية

سكاينشرصور جيتي

كيف يمكن للقلب أن يؤثر على مجاميع قوتك

يمكن أن يضر بمسارات الخلايا.

من أكثر الطرق العلمية لعرض كيفية تمارين القلب قد تعرقل نمو عضلاتك عن طريق النظر إلى مسارات الخلايا التي تعزز اللياقة البدنية المتكيفة. يمتلك الجسم مسارين لاستقلاب الخلايا ونموها: مسار mTOR ومسار AMPK. في حين أن مسار mTOR يكون أكثر نشاطًا أثناء التمارين اللاهوائية مثل الرفع أو غيره من طرق تدريب المقاومة ، فإن مسار AMPK يكون أكثر انسجامًا مع التدريب الهوائي ، أي القلب. يمكن أن يؤدي تنشيط كلا المسارين متتاليين إلى تخليق أقل للبروتين في مسار mTOR ، والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى نمو أقل للعضلات.

سوف تتعبك.

عند التفكير في الجمع بين التمارين الهوائية والتمارين القائمة على القوة ، فأنت بحاجة إلى التفكير في هذين تمرينين منفصلين. وماذا تعتقد أنك ستشعر بعد خوض جلستين متتاليتين؟ التعب بالطبع.

يمكن أن يؤدي بدء التمرين بالجري على جهاز الجري أو جلسة ركوب الدراجات الممتدة إلى الشعور بالتعب والإنفاق عندما يتعلق الأمر بتلك المصاعد المجدولة ، مما يعطي انطباعًا بأن تدريبك الأقل كثافة هو نتيجة لأمراض القلب. يمكن الشعور بنفس التأثيرات إذا أجريت جلسة تمارين الكارديو بعد تمارين القوة الموصوفة لك ، مما يضع جسمك تحت شدة أكبر وبالتالي يتطلب وقتًا أطول للتعافي خارج الصالة الرياضية. عندما يحين وقت العودة إلى صالة الألعاب الرياضية ، لا يزال جسمك يشعر بنتائج الأمس المزدوج. يمكن أن يترك هذا التعب العديد من الرياضيين مترددين في الجمع بين النظامين ، بدلاً من اختيار أحدهما أو الآخر بدلاً من ضبط نظمهم للحصول على نتائج أفضل (المزيد حول ذلك لاحقًا).

هناك وقت أقل لتخليق البروتين.

نعلم جميعًا أن نمو العضلات ليس مجرد نتيجة للأداء في صالة الألعاب الرياضية. تحتاج إلى مطابقة جهودك التدريبية مع خطة تغذية مدروسة وفعالة أيضًا ، إذا كنت تريد أن ترى هذه المكاسب الضخمة. واحدة من أكثر الطرق فعالية للتأكد من أن جسمك يتغذى بشكل صحيح هو من خلال إعطائه العناصر الغذائية التي يحتاجها في الأوقات المناسبة ، بشكل أساسي بعد جلسة تدريب القوة. في حين أن هناك نقاشات تدور حول متى تكون هذه “النافذة الابتنائية” ، فإن القاعدة الأساسية هي المحاولة والحصول عليها شيئا ما في نظامك بعد 30-45 دقيقة تقريبًا من التدريب اللاهوائي. لا تساعدك إضافة تمرين ثانوي بعد شدّ عضلات القلب على الوفاء بالموعد النهائي الآن ، أليس كذلك؟

تجريب على آلة التجديف

بكسل تأثيرصور جيتي

على الرغم من هذه العوائق المحتملة ، لا يزال هناك الكثير من الفوائد لمعالجة كل من تمارين القلب والقوة في رحلة اللياقة البدنية الشاملة. إن ضغط الدم وتحسين الكوليسترول وصحة الأوعية الدموية وغيرها هي مجرد عدد قليل من الامتيازات التي يمكن أن تأتي مع الجدول الزمني المناسب ، ولكن لماذا تأخر الكثيرون في تكوين جداولهم لكلا التخصصين؟ مثل بطاقتك الائتمانية المضمونة ، فإن الأمر كله يتعلق بكيفية استخدامك لها.

كيفية الجمع بين تمارين القلب والقوة بكفاءة

باعد بين التدريبات الخاصة بك.

بغض النظر عن مكان تركيزك ، من الأفضل فصل تمارين القلب عن تمارين القوة كلما أمكن ذلك. بعد كل شيء ، يحتاج جسمك إلى وقت للتعافي إذا كنت ترغب في زيادة إنتاجك إلى أقصى حد سواء كنت تسير نحو أفضل وقت جديد أو تطارد هذا المجموع الضخم للقرفصاء. ابحث عن مساحة لجلسات القلب والرفع في أيام مختلفة ، حيث يمكن أن يساعد ذلك في تخفيف أي إرهاق ممتد مع الاستمرار في منح جلساتك التنوع الذي يحظى بتقدير دائم.

خطط لجلساتك وفقًا لذلك.

لقد فهمت ، لا يمكن أن تستوعب جداول الجميع طرائق متعددة على مدار الأسبوع ، ولكن إذا كان يجب عليك ممارسة كل من التمارين الهوائية واللاهوائية في نفس اليوم ، فاحضر بعض التخطيط المناسب لجدولك الزمني. تجنب الاشتراك في جلسات القلب الممتدة عندما تعلم أنك على وشك الشروع في جلسة مكثفة لنحت العضلات. هذا يعني التخلي عن أي رحلات متعددة الأميال أو جولات تستغرق أكثر من 60 دقيقة. أيضًا ، من الأفضل لك توقيت تمارين القلب بعد، بعدما مصاعدك ، لأن هذا يمكن أن يحافظ على طاقتك أكثر تركيزًا على تدريب المقاومة. فكر في الأمر ، أين تريد طاقتك أكثر – تلك الرفعة المميتة للعلاقات العامة أو تلك الهرولة لمسافة ميل فوق جهاز المشي؟

إعطاء الأولوية للطرائق منخفضة التأثير.

عندما تبحث عن الجمع بين كل من تمارين القلب وتمارين القوة ، فليس كل تمرين يتم تشغيله وتشغيله بالكامل. إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من كلا الطريقتين ، فابحث عن تمارين أقل تأثيرًا مثل التجديف أو ركوب الدراجات بدلاً من الركض على جهاز المشي على سبيل المثال. يمكن أن يكون الجري بحد ذاته شديد التأثير مثل جلسات البدلاء الحاملة ، وذلك بفضل القوة والضغط الواقعين على مفاصلك في كل خطوة. غالبًا ما يؤدي الجمع بين هذا التدريب وتمارين القوة إلى ترك جسمك مستنزفًا وغير قادر على التعافي بشكل صحيح قبل النظام التالي. بدلاً من ذلك ، ابحث عن إجراءات القلب التي ستضع ضغطًا أقل على هذه المفصلات. يمكن أن تضيف هذه الأساليب إلى روتينك اللاهوائي العام ، حيث تعمل على مجموعات عضلية متعددة مع الاستمرار في توفير حرق القلب المطلوب.

تدريب القلب والقوة ليسا أعداء لدودين عندما يتعلق الأمر ببناء روتين لياقة مثالي. ضع هذه النصائح في الاعتبار وتبدد تلك العبارات القديمة اليوم.

معا للقضاء على التشيع

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق