هل النظام الغذائي الأفضل لكبار السن يعتمد على النباتات؟ هذا ما يقوله الخبراء.

معا للقضاء على التشيع

في تناقض صارخ مع كثير من دول العالم الغربي ، يتمتع الأشخاص الذين يعيشون في جزيرة إيكاريا اليونانية بفرصة جيدة للوصول إلى التسعينيات من العمر وهم بصحة جيدة. يتوقع الخبراء أن هناك عدة أسباب لذلك. واحد هو التمرين المنتظم. إيكاريا جبلية ، لذا فإن مجرد زيارة أحد المتاجر يتطلب مجهودًا جسديًا. آخر هو الشعور القوي بالانتماء للمجتمع ، والذي يحافظ على معدلات الاكتئاب منخفضة. والآخر هو النظام الغذائي.

إيكاريا هي واحدة من خمس مناطق زرقاء رسمية في العالم. مثل أوكيناوا في اليابان ونيكويا في كوستاريكا ، يتبع سكانها نظامًا غذائيًا يتكون من 95 إلى 100 في المائة من النباتات. ونحن لا نتحدث عن اللحوم النباتية والأطعمة المصنعة ، بل نتحدث عن الفواكه الطازجة والخضروات الورقية والحبوب والفاصوليا والبقوليات. إذن ، هل النظام الغذائي القائم على النباتات والأطعمة الكاملة هو الأفضل لصحة كبار السن؟ إذا كانت Blue Zones هي أي شيء يجب أن تمر به ، فمن المؤكد أنه يبدو بهذه الطريقة. هنا ، نلقي نظرة فاحصة على السبب.

النظام الغذائي والشيخوخة

تؤكد الأبحاث أنه مع تقدم البشر في العمر ، يصبح الطعام أكثر أهمية من أي وقت مضى. وذلك لأن الأجساد تبدأ في التغير مع تقدمهم في السن. تحتاج العضلات والعظام والأعضاء إلى مزيد من الدعم من العناصر الغذائية الحيوية.

ترقق الجلد ، على سبيل المثال ، هو عرض شائع للشيخوخة. لكن هذا يجعل من الصعب امتصاص فيتامين د من الشمس. فيتامين د مهم لامتصاص الكالسيوم ، وهذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى نقص الكالسيوم. يمكن زيادة كل من هذه العناصر الغذائية من خلال النظام الغذائي.

البروتين هو أيضًا عنصر أساسي ، لأنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات. بدونها ، يكون كبار السن أكثر عرضة لخطر تدهور العضلات ، مما قد يؤدي إلى مشاكل في الحركة وتباطؤ في التعافي من المرض. نشرت دراسة واحدة في مجلات علم الشيخوخة، وجد أنه من بين 2900 من كبار السن ، كان أولئك الذين تناولوا معظم البروتين أقل عرضة للإصابة بضعف وظيفي بنسبة 30 في المائة.

البوتاسيوم ، أوميغا 3 ، المغنيسيوم ، والحديد من النواقص الشائعة أيضًا لدى كبار السن. وفقًا لجمعية طب الشيخوخة البريطانية ، يعاني 30 بالمائة من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 85 عامًا في المملكة المتحدة من فقر الدم.

صحة كبار السن

يمكن أن يساعد النظام الغذائي في لعب دور في الحفاظ على صحة كبار السن ، والتي بدورها قد تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض معينة.

أخبار الخضارiStock

تلاحظ منظمة الصحة العالمية أن خطر الإصابة بالخرف ، على سبيل المثال ، ينخفض ​​عندما يتبع الناس نظامًا غذائيًا مغذيًا ويحدون من تناول الكحول ، من بين سلوكيات صحية أخرى. وتقر جمعية الزهايمر بالأدلة على أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب وقليل من اللحوم الحمراء والسكر قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالمرض.

تشير الأبحاث أيضًا إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة النباتية يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان ، وكلها أسباب شائعة للوفاة بين كبار السن.

“في حين أن بعض الناس قد يميلون إلى الاعتقاد بأن النظام الغذائي النباتي هو نظام غذائي للشباب ، فإن الحقيقة هي أن هناك العديد من الفوائد لتناول الأطعمة النباتية لكبار السن ،” اختصاصي التغذية المسجل Amber Dixon ، MPH – وهو أيضًا ممرض الشيخوخة ومؤسس يقول Elderly Guides ، وهي منصة توفر الموارد الصحية لكبار السن وأسرهم.

وأكدت أنه قد يقلل من خطر الإصابة بالخرف ، وكذلك يساعد الناس في الحفاظ على وزنهم. “تناول نباتي يعني أنك ستحصل على الكثير من الألياف والكربوهيدرات المعقدة ،” تلاحظ. “مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويساعد أيضًا في تنظيم مستويات السكر في الدم.”

نظام غذائي نباتي لصحة كبار السن

هناك أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية النباتية. على سبيل المثال ، النظام الغذائي الذي يتكون فقط من البطاطس المقلية والدونات ليس مليئًا بالتغذية ، لكنه لا يزال نباتيًا. للصحة المثلى لكبار السن (والأعمار الأخرى أيضًا) ، يوصى بنوع معين من النظام الغذائي النباتي: الأطعمة الكاملة ، ذات الأصل النباتي. تمامًا مثل الإيكاريين.

ومع ذلك ، مثل جميع الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ، قد يحتاج كبار السن إلى التفكير في تناول مكملات فيتامين ب 12. تشير الأبحاث إلى أن احتمال نقص فيتامين ب 12 يزداد مع تقدم العمر ، ويؤثر على 6 في المائة من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا. ويمكن العثور على فيتامين ب 12 في الخميرة الغذائية والحبوب المدعمة ، ولكنه غير موجود في الفواكه والخضروات.

ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي مليء بالحبوب والخضراوات الورقية والفاصوليا والبقوليات والأطعمة الكاملة الأخرى سيساعد كبار السن في الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن الحيوية اللازمة للمساعدة في الحفاظ على صحة العظام والعضلات والأعضاء. إليك بعضًا من أفضل الأطعمة التي يجب وضعها في طبقك ، والتي ينصح بها اختصاصيو التغذية.

أفضل الأطعمة لكبار السن ، موصى بها من قبل خبراء التغذية

1 - أخبار نباتيةبيكسلز

1 الأطعمة الغنية بالبروتين مثل التوفو

تقول أخصائية التغذية باتريشيا كولسا ، MS RDN: “التوفو هو أحد أعلى مصادر البروتين بين الأطعمة النباتية”. وتقول إن هذا يرجع إلى زيادة احتياجات البروتين لدى كبار السن. وأشارت إلى أن التوفو ، الذي يحتوي على ما يقرب من 8 جرامات من البروتين لكل 100 جرام ، “يمكن أن يكون مصدرًا مفيدًا في منع عملية انهيار العضلات.”

ويضيف Kolesa: “يمكن أن تساعد الأطعمة التي تحتوي على البروتين أيضًا في الشعور بالشبع والشبع بعد تناول الوجبة”. “بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي التوفو على نسبة عالية من الكالسيوم ، مما قد يساعد في الحفاظ على عظام قوية لدى كبار السن المعرضين لخطر الإصابة بالكسور والتهاب المفاصل.”

لمزيد من الإرشادات حول كيفية الطهي باستخدام التوفو ، راجع دليلنا لأفضل طرق تحضير وطهي. تشمل الأطعمة النباتية الأخرى عالية البروتين التيمبيه ، الذي يحتوي على 19 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام ، والسيتان ، الذي يحتوي على 75 جرامًا من البروتين.

2-الخضار الاخبار. كبار الصحةبيكسلز

2 الفاصوليا والبقوليات

يشير Kolesa أيضًا إلى أن الفاصوليا مصدر جيد للبروتين لكبار السن. تشرح قائلة: “إذا تم دمجها مع الأرز ، فإنها يمكن أن تنتج بروتينًا كاملاً”. تعتبر الفاصوليا مصدرًا جيدًا بشكل خاص ، حيث تحتوي على 24 جرامًا لكل 100 جرام. لمعرفة الفاصوليا التي تحتوي على أكبر قدر من البروتين ، قمنا بإنشاء هذا الدليل المفيد لكل شيء من الكانيليني إلى إدامامي (بالإضافة إلى الوصفات عالية البروتين).

ولكن بغض النظر عن البروتين ، فإن الفاصوليا لها فوائد أخرى أيضًا. يقول Kolesa: “تحتوي الفاصوليا أيضًا على الألياف”. “في السكان الأكبر سنًا ، قد يكون تكوين حركة الأمعاء أكثر صعوبة ويمكن أن تساعد الألياف في عملية الهضم من خلال المساعدة في تكوين البراز وإزالة الفضلات من الجسم. مشكلة أخرى بين كبار السن هي فقر الدم ، الذي ينتج عن نقص الحديد. تعتبر الفاصوليا مصدرًا كبيرًا للحديد ويجب إقرانها بغذاء فيتامين سي مثل الفلفل الأحمر حتى يتمكن الجسم من امتصاصه بشكل أفضل “.

يوافق ديكسون على أن الفاصوليا مصدر جيد للتغذية لكبار السن ، ويوصي أيضًا بالبقوليات الأخرى الغنية بالبروتين والفيتامينات ، مثل العدس والبازلاء. “الفاصوليا والبقوليات غنية بالبروتين والألياف والعناصر الغذائية الأخرى المهمة لكبار السن” ، كما تقول. “يمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من الوصفات ويسهل دمجها في وجبات الطعام اليومية.”

3-أخبار نباتية ، صحة ، خضروات ، إلياس مر ، أونسبلاشUnsplash

3 خضار ورقية

كما يوصي ديكسون بأن يقوم كبار السن بتعبئة وجباتهم الغذائية بالخضار ، مثل السبانخ واللفت. “إنها غنية بفيتامينات A و C ، وهي مهمة لصحة العين ومنع فقدان البصر المرتبط بالعمر” ، كما تقول. “تحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة التي تساعد في محاربة الجذور الحرة وتعزيز صحة الجلد وتقليل الالتهاب.”

ومن الأمثلة الجيدة الأخرى الجرجير ، بوك تشوي ، الملفوف ، الجرجير ، والخس.

لتعبئة الخضروات المورقة (مع جانب من الفاصوليا والبقوليات المهمة!) ، جرب هذه السلطة النباتية مع الحمص الأسود ، السبانخ النباتي ، الحمص ، والليمون بيلاف ، أو سلطة الكرنب والحمص مع الخردل. صلصة الشبت.

4-اخبار نباتية كبار الصحة والحبوب الخضراءبيكسلز

4 كل الحبوب

تعتبر الحبوب الكاملة جزءًا أساسيًا آخر من نظام غذائي نباتي متوازن. وهي تشمل أطعمة مثل الأرز البني والأرز البري والشوفان والشعير والقمح الصلب والجاودار.

“توفر الحبوب الكاملة العديد من المعادن والفيتامينات الأساسية بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد والزنك (الذي يساعد على منع فقر الدم) والسيلينيوم (الذي يساعد على حماية جهاز المناعة) وفيتامينات ب (التي تدعم إنتاج الطاقة) والكروم (الذي يساعد على التوازن مستويات السكر في الدم) ، والمنغنيز (الذي يدعم صحة العظام) ، “يلاحظ ديكسون.

للحصول على أمثلة حول كيفية الاستمتاع بالحبوب الكاملة في نظامك الغذائي ، تحقق من هذا الأرز النباتي المقلي ، أو عصيدة الشوفان النباتية المستوحاة من جامايكا ، أو هذه الشوفان النباتي الصحي بالفراولة.

5- أخبار نباتيةUnsplash

5 قوس قزح من الفواكه والخضروات

تشمل الأطعمة الأخرى التي يمكن أن تشكل نظامًا غذائيًا صحيًا وكاملًا ونظامًا غذائيًا نباتيًا التوت ، مثل الموز والفراولة ، وهي غنية بالفيتامينات مثل B6 وفيتامين C ، بالإضافة إلى الخضار الملونة مثل الفلفل والبطاطا الحلوة والقرع والشمندر. والقرع والجزر والمزيد.

كل هذه الأمثلة لها خصائص فريدة. الفواكه والخضروات البرتقالية والصفراء ، على سبيل المثال ، تحتوي على بيتا كاروتين الذي يتحول إلى فيتامين أ في الجسم. للحفاظ على صحة جيدة في أي عمر ، ولكن بشكل خاص في سنوات التخرج ، يجب أن يهدف الناس ، بكل بساطة ، إلى صنع مثل Blue Zone-rs وأكل قوس قزح.

لمزيد من المعلومات حول الصحة والتغذية ، اقرأ:

معا للقضاء على التشيع

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق