هل الكربوهيدرات ضارة بالصحة؟

الكربوهيدرات لها سمعة سيئة. لقد علمنا أنه يجب تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، ولكن الحقيقة هي أن الكربوهيدرات ضرورية لنظام غذائي متوازن. حول 45٪ إلى 65٪ من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات. عادة ما يطلق على بعضها اسم “جيد” والبعض الآخر “سيء” ، لأنه لا يتم تكوين كل الكربوهيدرات بالتساوي عندما يتعلق الأمر بالتغذية. من المفيد أن تفهم سبب كون بعض الكربوهيدرات أقل صحة من البعض الآخر ، لأنه لا يجب أن تُحسِم هذه الفئة تمامًا.

جزء من سبب انتشار وباء السمنة المتزايد في الولايات المتحدة هو أن النظام الغذائي الأمريكي النموذجي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة ، مثل تلك الموجودة في الوجبات السريعة والخبز الأبيض. “عندما ننظر إلى النظام الغذائي الأمريكي القياسي ، فإننا نتناول كمية عالية جدًا من الكربوهيدرات المكررة والقليل جدًا من الكربوهيدرات المعقدة والفواكه الطازجة والخضروات ،” يوضح هذا. جولي سميث ، أر دي. ، اختصاصي تغذية مسجل في المركز الطبي بجامعة توليدو. “يجب أن نملأ نصف طبقنا بالفواكه والخضروات ، ثم نملأ نصف طبق من نوع ما من البروتين الخالي من الدهون ، ثم نحصر اختيارات الكربوهيدرات هذه في الربع الآخر من صحننا.”

ما هي الكربوهيدرات المكررة؟

الكربوهيدرات المكررة هي السكريات والنشويات التي تم تغييرها في عملية تحويلها إلى أغذية معلبة. أنها تأتي في الأصل من الحبوب الكاملة الطبيعية ولكن تتم معالجتها بكثافة لإزالة القشرة الخارجية وجزء البذور من الحبوب. بعد طحن الحبوب ، يتبقى لك كربوهيدرات ذات نكهة أفضل – وطعام بفترة صلاحية أطول.

معاينة للوقاية ، شاهد التالي

يؤدي تجريد أجزاء من الحبوب أيضًا إلى إزالة جميع الفيتامينات والعناصر الغذائية والألياف الغذائية الأساسية تقريبًا. يقول سميث: “الجزء الخارجي هو في الواقع ما يمنح أجسامنا كل التغذية التي توفرها لنا الحبوب وكل الألياف ، لذلك قاموا بمعالجتها لأخذ ذلك بعيدًا”.

يمكنك العثور على الكربوهيدرات المكررة في الخبز الأبيض وعجينة البيتزا ورقائق الذرة والأرز.

ما الفرق بين الكربوهيدرات المعقدة والكربوهيدرات المكررة؟

إذا كانت الكربوهيدرات المكررة هي الكربوهيدرات “السيئة” ، فإن الكربوهيدرات المعقدة هي “الكربوهيدرات الجيدة”. توفر الكربوهيدرات المعقدة العناصر الغذائية والألياف التي يحتاجها الجسم للحفاظ على نفسه.

يقول سميث: “يجب أن نتأكد من أن نصف الكربوهيدرات على الأقل لدينا عبارة عن كربوهيدرات معقدة ، مثل الحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة ، ونحاول حقًا الحد من هذه الكربوهيدرات المكررة إلى 50٪ من إجمالي الكربوهيدرات لدينا في اليوم”. يمكنك العثور على الكربوهيدرات المعقدة في دقيق الشوفان وخبز الحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة والأرز البني.

لماذا يجب الحد من الكربوهيدرات المكررة؟

الكربوهيدرات المكررة لا تفعل سوى القليل للحفاظ على جسمك بسلاسة.

ستفقد العناصر الغذائية الأساسية

تعتبر الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقدة الأخرى مصدرًا غنيًا بالفيتامينات والمعادن. قد تشمل هذه:

  • فيتامينات ب: تحافظ على نشاط الدماغ الصحي ووظيفة الخلية
  • الحديد: يساعد خلايا الدم الحمراء في نقل الأكسجين من الرئتين إلى باقي الجسم
  • الألياف: تساعد على الهضم وتحافظ على الشعور بالشبع
  • البوتاسيوم: ينظم ضغط الدم ، ويدعم نشاط العضلات والأعصاب
  • المغنيسيوم: يساعد على دعم نشاط العضلات والأعصاب أيضًا ويساعد في تحويل العناصر الغذائية من الطعام إلى طاقة
  • حمض الفوليك: المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 9 ، يزيل حمض أميني يسمى الهوموسيستين أن المستويات العالية يمكن أن تضر الجسم
  • السيلينيوم: معدن يحمي من تلف الخلايا

أنت أكثر عرضة للإصابة بمشاكل في الجهاز الهضمي

تعتمد بكتيريا الأمعاء على ألياف للوقود. بدون الألياف التي تتغذى عليها ، تفقد ميكروبيوم الأمعاء تنوعها حيث تموت جميع أنواع البكتيريا ، بما في ذلك تلك التي تعزز صحة الجسم.

يمكن أن تعزز الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة أو المعكرونة حركات الأمعاء الصحية و تخفيف الإمساك.

يمكن أن يساعد تجنب الكربوهيدرات المكررة في الوقاية من الأمراض المزمنة

يرتبط النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات المكررة بما يلي:

  • داء السكري من النوع 2
  • مرض قلبي
  • موت مبكر
  • بدانة
  • صحة التمثيل الغذائي السيئة
  • إعياء
  • زيادة نسبة الكوليسترول

فوائد الكربوهيدرات الصحية (المعقدة)

ستشعر بالشبع دون الإفراط في تناول الطعام

نظرًا لأن الكربوهيدرات المكررة تزيل الألياف ، فإنها لا تجعلك ممتلئًا مثل الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة – حيث يؤدي تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة إلى الإفراط في تناول الطعام. يقول سمالينج: “دقيق الشوفان أو شريحة خبز الحبوب الكاملة تحتوي على كربوهيدرات معقدة تستغرق وقتًا أطول لهضمها وستبقيك ممتلئًا حتى وجبتك التالية”. تطلق الألياف أيضًا مادة كيميائية تسمى خلات يرسل رسالة إلى عقلك بالشبع.

إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة بين الوجبات ، ينصح سمالينج بشرائح الفاكهة أو الخضار. كلاهما يحتوي على كربوهيدرات معقدة وغني بالألياف.

يحافظ على ثبات مستويات السكر في الدم

تتكون جميع الكربوهيدرات من السكر ، لكن التركيب الكيميائي بين المكرر والمعقد هو الذي يصنع الفرق. تحتوي الكربوهيدرات المكررة على جزيء سكر واحد فقط ، بينما تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على سلاسل طويلة من جزيئات السكر. يكسر الجسم كلا النوعين من الكربوهيدرات ويحولهما إلى جلوكوز للحصول على الطاقة. ومع ذلك ، يقول سمالينج إن كسر سلسلة طويلة من السكر يستغرق وقتًا ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ولكن بوتيرة بطيئة وثابتة.

يبقي عقلك يعمل

يعمل دماغك على الكربوهيدرات – وبشكل أكثر تحديدًا ، العناصر الغذائية الموجودة في الكربوهيدرات. يساعد المغنيسيوم والبوتاسيوم الخلايا العصبية في إرسال رسائل إلى خلايا الدماغ عبر النشاط الكهربائي. يساعد المغنيسيوم أيضًا الخلايا العصبية المفرطة الإثارة في إطلاق إشارات بشكل متكرر لتهدئتها ، وإعادتها إلى حالة الراحة. “إن الخيار الأول لخلاياك العصبية للطاقة هو الكربوهيدرات. لماذا تريد أن تحرم عقلك وأعصابك من الطاقة التي يحتاجونها؟ ” يشرح سمالينج.

كيفية اختيار الكربوهيدرات المعقدة

يتفق كلا الخبيرين على أن قراءة ملصقات الطعام هي أفضل طريقة لاختيار الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة. سترغب في إيلاء اهتمام خاص لمحتوى الألياف. “في الولايات المتحدة ، يُطلب من الناس تعويض العناصر الغذائية المفقودة في الكربوهيدرات المكررة. لذلك سترى غالبًا على الملصق أن المنتج محصن بالنياسين والريبوفلافين والحديد ، لكن العلامات التجارية للأطعمة لا تضيف عادةً أي ألياف مرة أخرى ، وهذا أحد العناصر الغذائية الرئيسية التي ينتهي بك الأمر بفقدانها ، ” سمالينغ. حتى لو كان منتج الحبوب الكاملة مثل الأرز البني يحتوي على جرامات قليلة فقط من الألياف ، فإنه لا يزال أفضل من الأرز الأبيض ، الذي يحتوي على أقل من ذلك.

الخط السفلي: تعتبر الكربوهيدرات جزءًا مهمًا من أي نظام غذائي صحي ، ويتفق أخصائيو التغذية على أن الكربوهيدرات المعقدة أفضل بالنسبة لك من الكربوهيدرات المكررة. إذا شعرت أنك قد تحتاج إلى تعديل نظامك الغذائي للحصول على المزيد من الطاقة أو تحسين الصحة العامة ، ففكر في استشارة اختصاصي تغذية. يمكنهم المساعدة في إعداد خطة تغذية تناسبك بشكل أفضل.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق