قاعدة 80/20 لقرار إنقاص الوزن لعام 2023
استراتيجيات الحمية مثل “لا يمكنك تناول الكربوهيدرات” أو “تناول كميات أقل” شائعة في معظم خطط النظام الغذائي. لقد تم تلقيننا أنه من أجل تحقيق النتائج ، يجب عليك الالتزام الصارم بالإرشادات ، وعدم ترك مجال للأطعمة المفضلة لديك.
وفقًا للدكتور أرشانا باترا ، اختصاصي التغذية ومعلم معتمد لمرض السكري ، فإن مثل هذه الطريقة عادة ما تفشل لأنها لا تؤدي إلى نمط حياة مستدام ومتوازن. علاوة على ذلك ، فإنه يؤدي إلى تأثير “اليويو” الذي يجعل نظامك الغذائي أكثر صرامة ثم يغش أكثر في نظامك الغذائي.
“العثور على نظام غذائي يتوافق مع متطلباتك وأسلوب حياتك أمر مفيد. يجب أن تكون قاعدة 80/20 أعظم خطة نظام غذائي لتلبية جميع متطلباتك. كما أن هذا النظام الغذائي سيمنعك من زيادة الوزن بينما يجعلك تشعر بالرضا بعد كل الوجبة. هذا سيساعدك على الشعور بالشبع لفترات أطول ، مما يقلل من الرغبة الشديدة. تؤكد هذه الطريقة على كل من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم السليم والمأكولات الخفيفة التي ترضي الرغبة الشديدة في مزاجك. لذلك ، بدلاً من تقليل عدد الوجبات والقضاء تمامًا الكربوهيدرات ، قاعدة 80/20 تركز على تقسيم العناصر الغذائية والكربوهيدرات الأخرى بالتساوي على مدار اليوم. غالبًا ما يكون من الصعب البدء في خطة نظام غذائي ، وبالتالي فإن الهدف هو إرضاء عقلك. ثم قلل تدريجيًا من تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية. قالت الدكتورة أرشانا باترا.
كيف تتبع خطة النظام الغذائي 80/20؟
يتكون النظام الغذائي من 80 في المائة من الأطعمة الغنية بالمغذيات ، مثل البروتين والألياف والفيتامينات والكربوهيدرات ، و 20 في المائة من الأطعمة ، مثل علبة رقائق أو بطاطس مقلية أو أي شيء تريده. إذا كنت تعتقد أن 20 في المائة مساحة غير كافية للوجبات الخفيفة ، فقم بزيادتها إلى 25 في المائة. ومع ذلك ، فإن تجاوز هذه النسبة المئوية من الأطعمة عالية السعرات الحرارية يعتبر مفرطًا.
دليل خطوة بخطوة:
للبدء ، اختر دائمًا وجبة غنية بالبروتين على الإفطار لتنشيط سلوكك وجسمك.
ثانيًا ، لتناول طعام الغداء ، اختر الأجرة المطبوخة في المنزل. أرز أبيض / بني / روتي ، طبق جانبي بروتين ، بقول / عدس (دال) ، كاري / بطاطا مقلية.
ثالثًا ، إذا كنت تتناول وجبة كبيرة ، فحاول تقليل الكربوهيدرات التي تتناولها بعد ذلك. إذا كنت تستهلك شطيرة جبنة مشوية على الإفطار ، فقم بتبسيط غداءك عن طريق تقليل كمية الأرز / روتي وزيادة عدد الخضار واللحوم الجانبية مثل الدجاج أو السمك أو البانير. نصيحة: بناءً على اختيار طعام اليوم ، يجب اتباع هذا الدليل الإرشادي.
رابعًا ، خذ استراحة لمدة 30 دقيقة بعد الغداء لاستهلاك الخيار / الرايتا / الزبادي أو أي شيء آخر يساعد على الهضم. نصيحة: إذا كنت تتناول وجبة غداء منخفضة الكربوهيدرات للغاية ، فتخط هذا القسم.
خامسًا ، خطط لوجباتك على أساس أسبوعي. إذا كنت تخطط لنزهة يوم السبت ، فاختر العناصر منخفضة الكربوهيدرات يومي الجمعة والاثنين. تسمح لك هذه الطريقة بالتحكم في كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
تشارك الدكتورة أرشانا باترا أيضًا وجبات الغش في يومي الغش هذين كل أسبوع. علي سبيل المثال:
الفطور: شوفان
وجبة خفيفة في الصباح: أي فاكهة
الغداء: برياني نباتي / نونفيج
وجبة خفيفة في المساء: برجر / بيتزا
العشاء: وعاء كبير من العدس بالكاري فقط (بدون روتي / أرز).
لا تأكل وجبة الغش على الإفطار.
تجنب الإفراط في تناول الطعام في أيام الغش
حاول تقييد وجبات الغش بعد الساعة 8 مساءً
ابق رطبًا طوال اليوم
قم بتضمين مشروب التخلص من السموم وممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة في روتينك.
إن أفضل وجبة متوازنة مطبوخة في المنزل مع عدد قليل من المساحات هي مفتاحك لفقدان الوزن أو الحفاظ على لياقتك. وبالتالي ، بدلاً من تجويع نفسك بالوجبات الغذائية المبتذلة هذا العام ، استمتع بوجباتك المفضلة حتى أثناء اتباع نظام غذائي.
(يمكن الاتصال بـ IANSlife على [email protected])
.
