طرق يومية بسيطة لتعزيز تغذيتك دون ملاحظة

معا للقضاء على التشيع

تُعرف بداية العام الجديد باسم “موسم النظام الغذائي” – وهو الوقت الذي يتم فيه جلد كل برنامج جديد ، أو جرعة أو مكمل غذائي جديد كوسيلة للتراجع عن الأضرار التي لحقت بعدة أسابيع من الإفراط في تناول الطعام في موسم الأعياد. لا محالة أن هذه الأنظمة المتطرفة تأتي وتذهب ، ونعود بسرعة إلى حد ما إلى عاداتنا الغذائية وأسلوب حياتنا المعتاد. بدلاً من ذلك ، لماذا لا تقوم بالعديد من المقايضات الصغيرة والمستدامة ، والتي سيكون لها تأثير كبير على مدخولك الكلي من العناصر الغذائية ، وتنزلق بسهولة في حياتك اليومية ، وبالكاد تلاحظ أنك قد أجريت أي تغييرات على الإطلاق؟

كن جادًا بشأن خبزك اليومي

يمكن لنوع الخبز الذي تختاره أن يحدث فرقًا كبيرًا في المدخول الغذائي. على سبيل المثال ، تضيف الشرائح الكبيرة السميكة من الخبز الأبيض كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة إلى نظامك الغذائي ، ويمكن أن تحتوي الخبز المسطح مثل الخبز التركي واللبناني على 3-4 أضعاف كمية الكربوهيدرات مثل شرائح الساندويتش التقليدية. يمكن أن يؤدي التبديل إلى أنواع الخبز الرقيقة أو الصغيرة أو حتى منخفضة الكربوهيدرات التي تعتمد على الحبوب الكاملة إلى تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وزيادة محتوى الألياف والمعادن في نظامك الغذائي.

ضع علامة في المربع على الدهون الجيدة في وجبة الإفطار

يضمن تضمين 3-4 حصص من الدهون الجيدة في نظامك الغذائي كل يوم – مثل الأسماك الزيتية والأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون البكر الممتاز – حصولك على الكميات المثلى من هذه الدهون الهامة لعملية التمثيل الغذائي ، وإدراجها في كل وجبة يساعد في الشعور بالامتلاء. على سبيل المثال ، في وجبة الإفطار ، ستساعد إضافة تجنب إلى الخبز المحمص أو العصير أو ملعقة كبيرة من المكسرات أو البذور إلى الحبوب أو الزبادي أو العصير على وضع علامة في المربع كل يوم.

تعرف على السبريد الذكي الخاص بك

قد تصل بشكل روتيني إلى الزبدة أو السمن النباتي الخافض للكوليسترول أو القليل من المايونيز أو البيستو لتتبيل الخبز المحمص أو اللف أو السندويتش المفضل لديك ، ولكن من الناحية التغذوية ، تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية ويمكن أن تضيف الكثير من الزيت النباتي المكرر إلى النظام الغذائي . تشمل الخيارات الأخف واللذيذة المجموعة المتزايدة من صلصات الخضار المصنوعة من قاعدة من الخيار أو الشمندر ، أو جرب الحمص أو الأفوكادو المهروس.

جزر محمص بالفلفل الحار مع كاجو.

يتم تقديم الجزر المحمص بالفلفل من Adam Liaw (لا حاجة للتقشير!) على فراش من الزبادي (الوصفة هنا). الصورة: وليام ميبم

تبلي الخضار والسلطات بالطريقة الصحية

عندما يكون مذاق الخضار والسلطات جيدًا ، فإننا نأكل المزيد منها ، والخبر السار هو أنه يمكنك تتبيل الخضار والسلطة دون الشعور بالذنب. بالنسبة للسلطات ، جرب خل البلسميك أو خل التفاح للتحكم في النكهة وجلوكوز الدم. في هذه الأثناء ، تعد الخضار المطبوخة لذيذة مع القليل من اللبن الزبادي على الطريقة اليونانية أو الجبن القريش أو القشدة الحامضة أو صلصة الجبن محلية الصنع.

تغذي أمعائك

تؤثر صحة الجهاز الهضمي على صحتنا العامة ورفاهيتنا بعدة طرق. بدلاً من المكملات أو المساحيق ، فإن صحة الجهاز الهضمي الجيدة تتعلق أكثر بالطرق التي نغذي بها الجهاز الهضمي بشكل يومي. من حيث الغذاء ، فإن الوجبة اليومية من الزبادي أو الكفير أو ميسو أو الخضار المخمرة ستدعم صحة الجهاز الهضمي على المدى الطويل.

اتركي الجلد

سواء كان ذلك على فاكهتك المفضلة – فكر في التفاح أو الكمثرى أو حتى ثمرة الكيوي (نعم ، حقًا!) – أو الخضار مثل البطاطس والكوسا والجزر ، فترك الجلد يعني المزيد من الألياف الغذائية والمغذيات.

كن ذكيا مع المأكولات البحرية

تقدم جميع المأكولات البحرية البروتين والعناصر الغذائية الأساسية بما في ذلك أوميغا 3 ، ولكن قبل أن تصل إلى علبة أخرى من التونة ، قد يكون من المهم معرفة أن بعض خيارات المأكولات البحرية الرخيصة نسبيًا بما في ذلك السلمون المعلب والمحار مثل المحار وبلح البحر هي من بين أكثرها غنية بالمغذيات. السلمون والسردين المعلب ، خاصة عندما يؤكل مع العظام ، مليء بأحماض أوميغا 3 الدهنية وهي مصادر غير الألبان للكالسيوم ، في حين أن بلح البحر والمحار غنيان بالحديد والزنك.

حان وقت العصير

تعتبر العصائر القائمة على الفاكهة مصدرًا مركّزًا للسكريات – السكريات التي يحتاجها القليل منا – ولكن هناك الكثير من الفوائد المرتبطة بإضافة عصير نباتي إلى نظامك الغذائي اليومي بدلاً من ذلك. تضيف العصائر المصنوعة من الخضروات بنسبة 100 في المائة مغذيات مركزة ، بما في ذلك بيتا كاروتين وعدد من مضادات الأكسدة القوية. المفتاح هو العثور على مزيج مستساغ ، ولكن تضمين الخضار ذات الألوان الزاهية مثل الشمندر والجزر والسبانخ يعد بداية جيدة.

سوزي بوريل هي أخصائية تغذية وأخصائية تغذية معتمدة وتحمل درجة الماجستير في علم النفس التدريبي.

.

معا للقضاء على التشيع

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق