طبيب مخ يبلغ من العمر 81 عامًا 7 “ قواعد صارمة ” للحفاظ على ذاكرتك “ حادة كسوط “
مثل أي جزء آخر من جسمك ، يحتاج دماغك إلى تمرين يومي. إهمال صحة دماغك يمكن أن يجعلك عرضة لأمراض الدماغ التنكسية مثل مرض الزهايمر وأنواع أخرى من الخرف.
بصفتي عالم أعصاب ، أمضيت عقودًا في إرشاد المرضى الذين يعانون من مشاكل في الذاكرة من خلال عادات وتمارين تقوية الدماغ – والتي أمارس الكثير منها أيضًا.
فيما يلي سبع قواعد دماغية أتبعها للحفاظ على ذاكرتي حادة كسوط في 81 عامًا:
1. اختر الخيال عندما تستطيع.
يمكنك تعلم الكثير من الأعمال غير الخيالية ، لكنها غالبًا ما يتم تنظيمها بطرق تسمح لك بالتخطي بناءً على الاهتمامات الشخصية والإلمام السابق بالموضوع.
من ناحية أخرى ، يتطلب الخيال أن تمارس ذاكرتك ، وأنت تتقدم من البداية إلى النهاية وتحتفظ بمجموعة متنوعة من التفاصيل والشخصيات والمؤامرات.
بالمناسبة ، لقد لاحظت خلال سنوات عملي كطبيب نفسي عصبي أن الأشخاص المصابين بالخرف المبكر ، كواحدة من أولى علامات المرض المنتهك ، غالبًا ما يتوقفون عن قراءة الروايات.
2. لا تترك متحفًا فنيًا أبدًا دون اختبار ذاكرتك.
“Western Motel” لإدوارد هوبر 1957. زيت على قماش ، 30 1/4 × 50 1/8 بوصة (77.8 × 128.3 سم). يقع في معرض الفنون بجامعة ييل ، نيو هافن ، كونيتيكت ، الولايات المتحدة الأمريكية. (تصوير VCG Wilson / Corbis عبر Getty Images)
الفنون الجميلة | جيتي
لوحتي المفضلة للقيام بتمارين التخيل هي لوحة “Western Motel” لإدوارد هوبر ، والتي تصور امرأة جالسة في غرفة نوم في فندق مضاء بنور الشمس.
ابدأ بدراسة التفاصيل باهتمام حتى تتمكن من رؤيتها في عين عقلك. ثم صِف اللوحة وأنت تنظر بعيدًا عنها.
رسم توضيحي: أوليفيا دي ريكات لـ CNBC Make It
هل قمت بتضمين الساعة الصغيرة على طاولة السرير؟ المصباح ذو الرأس المنحنية؟ قطعة الملابس الموجودة على الكرسي في أسفل يمين اللوحة؟ هل يمكنك تذكر ألوان وتركيب الغرفة؟
يمكنك القيام بذلك بأي قطعة فنية لتقوية ذاكرتك.
3. حافظ على قيلولة أقل من 90 دقيقة.
قيلولة تدوم من 30 دقيقة إلى ساعة ونصف ، بين 1:00 مساءً و 4:00 مساءً ، ثبت أنها تزيد من استدعاء المعلومات المشفرة قبل الغفوة لاحقًا.
وجدت العديد من الدراسات أيضًا أن القيلولة يمكن أن تعوض قلة النوم في الليل. إذا كنت تعاني من الأرق ، فإن قيلولة في منتصف الظهيرة يمكن أن تعزز أداء الذاكرة.
على مر السنين ، دربت نفسي على أخذ قيلولة لمدة نصف ساعة بالضبط. تعلم بعض الأشخاص الذين أعرفهم أن يأخذوا قيلولة لمدة 15 دقيقة فقط ، ثم يستيقظون منتعشين ونشيطين.
4. لا تكتمل الحفلة بدون ألعاب العقل.
نشاطي المفضل هو “20 سؤالاً” ، حيث يغادر شخص واحد (السائل) الغرفة ويختار اللاعبون الباقون شخصًا أو مكانًا أو شيئًا. يمكن للسائل أن يطرح ما يصل إلى 20 سؤالاً لتخمين ما قررته المجموعة.
يعتمد النجاح على قدرة السائل على أن يضع في اعتباره بوضوح جميع الإجابات والقضاء الذهني على الخيارات الممكنة على أساس الإجابات.
تعتبر لعبة الجسر والشطرنج رائعة أيضًا لممارسة ذاكرتك: من أجل القيام بعمل جيد ، عليك تقييم الألعاب السابقة ، مع مراعاة العواقب المستقبلية لقراراتك في الماضي والحاضر.
5. تناول أطعمة الدماغ.
الدكتورة أوما نايدو ، وهي طبيبة نفسية تغذوية في كلية الطب بجامعة هارفارد ، لديها اختصار رائع لـ BRAIN FOODS:
- ب: التوت والفاصوليا
- ص: ألوان قوس قزح للفواكه والخضروات
- أ: مضادات الأكسدة
- أنا: تشمل البروتينات الخالية من الدهون والبروتينات النباتية
- ن: مكسرات
- F: الأطعمة الغنية بالألياف والأطعمة المخمرة
- ا: زيوت
- ا: الأطعمة الغنية بالأوميغا
- د: ألبان
- س: بهارات
وأخبار جيدة لمدمني الشوكولاتة (مثلي): وجدت دراسة أجريت عام 2020 أن فلافونويد الكاكاو ، المكونات الموجودة في الشوكولاتة الداكنة ، يمكن أن تعزز الذاكرة العرضية لدى البالغين الأصحاء.
6. استخدم الصور للأشياء التي يصعب تذكرها.
كلب زوجتي ، ليا ، هو شيبركي (يُنطق بـ “SKIP-er-kee”). إنه اسم مميز ، لكني أجد صعوبة في تذكره. حتى نتمكن أخيرًا من الإجابة “أي نوع من السلالة هذا؟” في حديقة الكلاب ، قمت بتشكيل صورة لمركب شراعي صغير (كلب صغير) مع ربان قوي البنية يحمل مفتاحًا ضخمًا.
اعتد على تحويل أي شيء تجد صعوبة في تذكره إلى صورة برية أو غريبة أو بطريقة أخرى تلفت الانتباه.
7. لا تجلس على الأريكة طوال اليوم.
وجدت إحدى الدراسات الحديثة التي أجريت على 82872 متطوعًا أن المشاركين الذين يبلغون 80 عامًا أو أكثر والذين يمارسون نشاطًا بدنيًا متوسطًا إلى مرتفع كانوا أقل عرضة للإصابة بالخرف ، مقارنةً بالبالغين غير النشطين الذين تتراوح أعمارهم بين 50 و 69 عامًا.
حتى مجرد التحول من عدم النشاط المستقر (الجلوس لفترات طويلة ، موقف “لا تمشي أبدًا عندما تكون قادرًا على القيادة”) ، إلى الحركة النشطة (الوقوف ، وتسلق السلالم ، والمشي لمسافة ميل يوميًا) أحدث فرقًا.
كما تم ربط الأعمال المنزلية بارتفاع درجات الانتباه والذاكرة وتحسين الوظائف الحسية والحركية لدى كبار السن.
الدكتور ريتشارد رستاكو دكتوراه في الطب ، هو عالم أعصاب ومؤلف 20 كتابًا عن الدماغ البشري ، بما في ذلك “الدليل الكامل للذاكرة: علم تقوية عقلك” و “فكر بذكاء: وصفة طبيب أعصاب لتحسين أداء دماغك.” حاليًا ، هو أستاذ طب الأعصاب في كلية الطب والعلوم الصحية بجامعة مستشفى جورج واشنطن. في عام 1992 ، حصل الدكتور ريستاك على جائزة “عقد الدماغ” من مركز جراحة الأعصاب في شيكاغو.
لا تفوت:
.
