شارك مدرب كمال الأجسام تمارينه العشر “غير المصنفة”

معا للقضاء على التشيع

شكا من السحب في الهواء الطلق

مدرب كمال الاجسام يشارك تمارين “الاستخفاف”eclipse_images – صور غيتي

يشارك مدرب كمال الأجسام يوجين تيو بانتظام النصائح حول كيفية بناء القوة والعضلات بأمان مع تجنب الإصابة ، وفي مقطع فيديو حديث على قناته قام بتفصيل ما يشعر أنه من أكثر التمارين “التي لا تحظى بالتقدير” والتي يجب أن تحاول دمجها في التمرين التالي. وتشمل هذه التمارين التي لا يعطيها الأشخاص الأولوية أو ببساطة لا يمارسونها على الإطلاق ، بالإضافة إلى بعض الاختلافات المختلفة في الحركات الأكثر شيوعًا.

تمرين ضغط البنش بقبضة سفلية

“بصرف النظر عن الشعور بالغرابة في البداية من خلال اليدين والمعصمين ، فإن السبب الحقيقي وراء قيامنا بذلك هو إنشاء مسار أضيق للمرفق ،” يوضح تيو. “من الناحية التشريحية ، قد يكون هذا وضعًا أفضل لعضلات صدرك للحصول على نفوذ أفضل على ذراعك … ما يعنيه هذا هو أن عضلات صدرك يمكن أن تتمدد بشكل أفضل وتعمل بشكل أكثر فعالية.”

صف كابل عالي

يوصي Teo بهذا التمرين تحديدًا للطريقة التي يصطف بها عضلات ظهرك مقارنةً بصف الكابل التقليدي. يقول: “يفكر معظم الناس في السحب الرأسي أو الأفقي ، لكنني أعتقد أن عمليات السحب القطرية أقل من قيمتها الحقيقية”.

لوح كوبنهاغن

غالبًا ما يستخدم هذا كتمرين تنشيط أو إعادة تأهيل ، ويستهدف هذا المقربين ، والتي غالبًا ما تكون مجموعة عضلية يتم التغاضي عنها في تمارين الجزء السفلي من الجسم ، ولكنها تلعب دورًا داعمًا مهمًا في حركات مثل الرفعة المميتة. يفضل Teo هذا الاختلاف في اللوح الخشبي لأنه يمكن القيام به إما كتمرين ثابت أو ديناميكي.

اضغط على الساق

يقول تيو: “بينما يقوم معظم الناس على الأرجح بالضغط على الساق ، أعتقد أنهم يتم دفعهم جانبًا كثيرًا من أجل تمارين الوزن الحر مثل تمارين القرفصاء”. “تمارين الضغط على الساقين هي واحدة من أكثر الطرق قيمة لاكتساب الكثير من قوة الجزء السفلي من الجسم ودفع ساقيك إلى حدود مختلفة تمامًا عما يمكنك تحقيقه مع القرفصاء.”

سحب الحبل

تمرين السحب المنسدلة هو تمرين شائع إلى حد ما ، لكنه عنصر الحبل هنا الذي يعتقد تيو أنه يغير قواعد اللعبة بشكل حقيقي. “إنه يسمح لك بتخصيص قبضتك والعثور على أوضاع مريحة أكثر مما قد يوفره شريط ثابت ،” كما يقول ، “ويسمح لك بإنشاء هذه القوة الخارجية أثناء السحب لأسفل … يمكن أن يساعد ذلك في تنسيق عضلات الذراع وأعلى الظهر من أجل نعمل معا “.

انقسام القرفصاء

مرة أخرى ، من المحتمل أن يكون تمرين القرفصاء جزءًا من روتين يوم الساق ، ولكنه يستخدم بشكل متكرر كتمرين إضافي أكثر من كونه أحد حركات “اللحوم والبطاطس”. ولكن كما يشير Teo ، هناك فوائد فريدة من نوعها للقرفصاء ، مثل كيفية تحدي دوران الورك ، وإجبارك على التدريب من أجل الثبات والحركة بالإضافة إلى القوة.

تمدد مفرط

يقول تيو: “إن التمدد المفرط هو حرفياً مجرد رفعة مميتة ذات أرجل صلبة تم تدويرها للأمام بمقدار 45 درجة أو نحو ذلك”. “هذا يعني أنه يمكن تصنيفها بنفس الأولوية التي قد تعطيها للرافعة المميتة ، وتطرق حقًا السلسلة اللاحقة.”

انبطاح Y رفع

“يتمثل أحد التحديات الإضافية هنا في عدم القيام بها على منحدر أو الوقوف بشكل عمودي فحسب ، بل بالاستلقاء بشكل مسطح أو أقرب ما يكون إلى المسطح قدر الإمكان. وهذا سوف يتحدى عضلات الظهر والكتف العلوية في وضعهما القصير تمامًا ، والذي يُعرف بأنه ضعيف جدًا وغير متدرب “، كما يقول تيو ، الذي يوصي باستخدام أوزان أخف لهذا الوزن.

ارفع

بالتأكيد ، هذا تمرين أساسي لوزن الجسم ، لكن Teo أدرجه في هذه القائمة لأنه يعتقد أن له فائدة فريدة واحدة على الحركات الأخرى: فهو يمنحك مزيدًا من الحرية في الكتفين للعمل على الجزء الأمامي من الكتف ، وهو أمر مهم لوظيفة الكتف والتنقل .

شنق الميت

يقول تيو: “هذه طريقة بسيطة للغاية ويمكن الوصول إليها لإدخال بعض تمارين الإطالة المحملة للكتفين وعضلات الظهر في التدريبات الخاصة بك”. “يمكنك العمل بكميات مختلفة من المساعدة أو التقدم ، بل وحتى إضافة الوزن. يمكنك استخدامه لتدريب قوة القبضة أو المرونة باستخدام الأحزمة ، وهذه ببساطة هي إحدى الطرق المفضلة لدي لبدء التمرين وإنهائه. لتجعلني أشعر بالراحة والراحة “.

قد يعجبك ايضا

معا للقضاء على التشيع

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق