ست حركات بسيطة لبناء العضلات الوحشية دون استخدام الأثقال

معا للقضاء على التشيع

ومع ذلك ، هل تحاول إيجاد وقت لصالة الألعاب الرياضية؟ لا تشد شعرك بعد ؛ هناك الكثير من الطرق لبناء العضلات بدون أوزان. تعتبر مقاومة السحب وأشرطة التمرين مكانًا رائعًا للبدء.

سيضيف العمل باستخدام هذه المستلزمات منخفضة التكلفة مزيدًا من التوتر والمقاومة للتمارين مثل عمليات الضغط والسحب والمزيد. القوة في متناول اليد!

1. تمارين الضغط ذات النطاقات

يوفر هذا الاختلاف البسيط والفعال من التمارين التقليدية الكثير من الفوائد – تقوية العضلات وزيادة القوة. تضيف أربطة المقاومة للسحب تحديًا إضافيًا ، مما يتيح لك الاستفادة من التمرين وبناء كتلة عضلية أكبر. بالإضافة إلى ذلك ، بفضل تموضع الأربطة ، يسهل عليك الحفاظ على شكل جيد وتجنب الإصابات. للقيام بذلك:

  • ابدأ في وضع الدفع التقليدي مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ووضع يديك خارج صدرك.
  • ضع رباطًا حول رقبتك وتحت ذراعيك ، واجعله مشدودًا ولكن ليس مقيدًا جدًا.
  • بعد ذلك ، أنزل نفسك على الأرض ، وحافظ على ثبات قلبك واستقامة ظهرك.
  • اضغط للخلف باتجاه الموضع الأصلي ، مع التأكد من أن ذراعيك ممدودتان بالكامل في الأعلى.
  • كرر 8-12 ممثلين

2. النطاقات صباح الخير

تعد أحزمة التمرين ومقاومة السحب هي أفضل طريقة لبدء تمرين الصباح الجيد. هؤلاء الأولاد السيئون يمكنهم فعل كل شيء من تقوية كتفك وعضلات صدرك إلى شد ذراعيك. بالإضافة إلى ذلك ، ليس عليك حتى مغادرة منزلك المريح لأداء هذا التمرين. للقيام بذلك:

  • ضع قدميك على مسافة متساوية واقف على الحزام.
  • لف الطرف الآخر من الشريط حول رقبتك.
  • أمسك الشريط بطول الكتف واسحبه لأعلى قليلاً لتحرير التوتر.
  • بعد ذلك ، افتح ركبتيك وقم بفصل الوركين للخلف.
  • عد إلى الوضع الأصلي بالقيادة في قدمك بالكامل.
  • كرر مع العدد المطلوب من التكرارات.

3. صفوف موتو النطاقات

إذا كنت تبحث عن طريقة لتقوية جسمك ورفع مستوى لياقتك ، فإن Band Moto Rows هي السبيل للذهاب. إنها تساعد على بناء العضلات في الجزء العلوي من جسمك ، مما يمنحك بنية بدنية متناسقة تحسد عليها ، كما أنها توفر مساعدة أساسية في وضعيتك ، والتي يمكن أن تعاني إذا لم نعتني بأنفسنا.

يمكن أن تسبب الوضعية السيئة ألمًا شديدًا واعتلال الصحة لاحقًا ، لذا استخدم رباطًا اليوم واعمل على تلك العضلات الآن واشعر بتحسن كبير في وضعك على الفور. للقيام بذلك:

  • اربط السوار بنقطة تثبيت تكون ثابتة بما يكفي لتقوم بتكرارها بشكل كافٍ.
  • اثنِ وركيك بحيث تكون ذراعيك على نفس الخط مع الحزام.
  • الآن ، اسحب الشريط ببطء حتى يمس صدرك.
  • حررها ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية.
  • كرر مع العدد المطلوب من التكرارات.

4. النطاقات الكاذبة الضفيرة

إذا كنت تريد هذه الأوتار المحددة ، فإن ثني الساق الكاذبة بشريط مقاومة هو التمرين المثالي. لا يقتصر الأمر على تحدي العضلات المسؤولة عن ثني الركبة ، ولكن يمكن إجراؤها بأوزان إضافية أو بدونها ، مما يجعلها خيارًا متعدد الاستخدامات للجميع.

  • ابدأ بثني أحد طرفي الشريط حول جسم قوي والطرف المقابل حول كاحليك.
  • استلق على بطنك واسحب قدميك تدريجيًا نحو عضلات المؤخرة. تأكد من الضغط على أوتار الركبة في الجزء العلوي من هذه الحركة.
  • شغل المنصب للحظة ثم عد تدريجياً إلى وضع البداية.
  • كرر التمرين المطلوب.

5. يجلس صفوف الفرقة المحايدة قبضة

يمكن أن تكون صفوف الجلوس طريقة ممتازة لتقوية عضلات ظهرك ، لكن العديد من الأشخاص لا يدركون أنه يمكنك استخدام أربطة المقاومة أيضًا. أحزمة المقاومة منخفضة التأثير ، لذا فهي سهلة على مفاصلك. إنها محمولة ، مما يسمح لك بالتمرين في أي مكان ، وتوفر مستوى ثابتًا من المقاومة أثناء التمرين. جرب صفوف الجلوس مع أربطة المقاومة إذا كنت ترغب في تنشيط عضلاتك. للقيام بذلك،

  • ابدأ بالجلوس على الأرض مع تمديد ساقيك للأمام بشكل مستقيم.
  • لف الشريط حول قدميك وامسك النهايات بكلتا يديك.
  • اجلس مستقيماً مع إبقاء كتفيك منخفضين وظهرك ولبك.
  • بعد ذلك ، قم بالزفير أثناء تجديف الشريط للخلف ، مع إبقاء مرفقيك بالقرب من جانبيك.
  • هنا سوف تشعر أن عضلات ظهرك تعمل.
  • استنشق وأنت ترجع إلى وضع البداية.

6. تجعيد الشعر المطرقة النطاقات

يُعد تمرين لفات المطرقة ذات النطاقات طريقة رائعة لإضافة المقاومة إلى تمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. هذا النوع من الضفيرة يقوي كلا من هذه العضلات لتحسين تحديد الذراعين. ستشجع المقاومة المضافة للفرقة على تجنيد العضلات ونموها ، مما يمنحك مظهرًا متناغمًا تحسد عليه. للقيام بذلك:

  • اثنِ الرباط تحت قدميك.
  • أمسك الحزام بيديك مع جعل راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض.
  • قم بقوس مرفقيك تدريجيًا ولف الشريط نحو كتفيك دون تحريك ذراعيك العلويين.
  • ثبت نفسك في قمة الحركة وعد إلى وضع البداية.
  • كرر التمرين المطلوب.

الخط السفلي

تعد أحزمة التمرين ومقاومة السحب طريقة رائعة لإضفاء الحيوية على عضلاتك دون استخدام الأوزان. يمكن إجراء تمارين متعددة بطريقة سهلة ومريحة بدون أي معدات ثقيلة وبكل راحة في منزلك.

يمكن أن تساعدك تمارين مثل تمارين الضغط على الشريط ، ولفائف المطرقة ذات النطاقات ، وفرقة صباح الخير ، وصفوف الدراجات النارية الشريطية ، ولفائف الساق الكاذبة ذات النطاقات ، وصفوف حزام المقبض المحايد في الجلوس على بناء عضلاتك وتناغمها. للحصول على فوائد الجسم العضلي مع الحد الأدنى من الأوزان والتدريب الثقيل ، جرب هذه الحركات سريعًا وشد عضلاتك!

معا للقضاء على التشيع

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق