خبير السمنة يكشف عما يجب عليك فعله عند الوصول إلى مرحلة الثبات في فقدان الوزن: ScienceAlert

معا للقضاء على التشيع

أي شخص حاول إنقاص وزنه سيكون على دراية بهذه الكلمات التسع المحبطة: آخر خمسة كيلوغرامات هي الأصعب في خسارة الوزن.

أنت على وشك الوصول إلى وزنك المستهدف ، ولكن فجأة لن تتزحزح المقاييس – على الرغم من أنك لا تزال تتبع نفس النظام الغذائي الصحي وعادات نمط الحياة وخطة التمرين.

هناك أساس علمي لسبب صعوبة فقدان الكيلوغرامات القليلة الماضية ، يسمى هضبة فقدان الوزن.

ولكن قبل أن تضغط على Google للحصول على أحد تلك البرامج الواعدة بمساعدتك على خسارة آخر خمسة كيلوغرامات ، إليك بعض المعلومات المهمة حول سبب حدوثها ، وخمسة أشياء بسيطة يمكنك القيام بها لاختراقها.

فهم هضبة فقدان الوزن

هضبة فقدان الوزن هي علم الأحياء الأساسي.

عندما يسجل جسمك شيئًا يهدد بقاءه ، فإنه يطلق تلقائيًا سلسلة من الاستجابات الفسيولوجية للحماية من التهديد.

لذلك عندما نعدل نظامنا الغذائي ونقلل من تناول السعرات الحرارية ، يسجل أجسامنا أننا نفقد الوزن ونعتقد أنه تحت التهديد. إنه يقوم بتعديلات للحماية ، ويقلل من معدل الأيض لدينا ويحرق طاقة أقل ، ويبطئ معدل فقدان الوزن.

كما أنه يفرز مستويات أعلى من هرمون الشهية يسمى جريلين ، المعروف بزيادة الجوع وتعزيز الحفاظ على مخازن الدهون.

أظهرت الأبحاث أن هذه الهضبة تبدأ في الزحف في أي مكان ما بين ثلاثة وستة أشهر من فقدان الوزن ، وبعد ذلك يحدث عادة استعادة الوزن. لذلك بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون إلى فقدان قدر كبير من الوزن ، فإن الهضبة ستكون واضحة قبل آخر خمسة كيلوغرامات.

قد يكون من الصعب كسر مرحلة استقرار الوزن. مهما كان الإطار الزمني ، فهذه علامة على أن نهجك الناجح سابقًا لفقدان الوزن يحتاج إلى تعديل.

إليك ما يمكنك فعله.

1. أعد النظر في هدف إنقاص الوزن

أول وأهم شيء قد تحتاج إلى تعديله عندما تصل إلى مرحلة استقرار الوزن هو تعريفك لوزن الجسم الصحي.

اسأل نفسك: ما الذي يميز الوزن الذي أحاول تحقيقه؟

يستخدم العديد من الأشخاص مؤشر كتلة الجسم (BMI) لتحديد هدف إنقاص الوزن ، لكن الرقم على الميزان – والنتيجة التي تم الحصول عليها عند إدخال وزنك وطولك في حاسبة مؤشر كتلة الجسم – هو هراء. إنه لا يروي القصة الكاملة لما يعنيه أن يكون وزنًا صحيًا.

هذا لأن حاسبة مؤشر كتلة الجسم تفتقد مقياسين أكثر أهمية: نسبة الدهون في الجسم وتوزيع الدهون في الجسم.

إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام كجزء من خطة إنقاص الوزن ، فستكتسب عضلات ، أو تحسِّن نسبة العضلات إلى الدهون ، وتكون العضلات أثقل من دهون الجسم ، مما يؤثر على الرقم على المقاييس.

من المحتمل أيضًا أنك قد تغيرت مكان توزيع الدهون في جسمك ، مما قلل من كمية الدهون غير الصحية المخزنة حول المعدة ، بالقرب من الأعضاء ، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بالأمراض.

لذا ، احصل على شريط القياس ، وتحقق من مدى ملاءمة ملابسك ، وفكر في شعورك لتأكيد ما إذا كنت تحتاج حقًا إلى فقدان تلك الكيلوغرامات القليلة الأخيرة. العمل على محيط خصر حوالي 80 سم للنساء وحوالي 90-94 سم للرجال.

2. التركيز على حجم الوجبة طوال اليوم

البدعة الحالية هي الصيام المتقطع. هذا يعني غالبًا أن وجبة الإفطار هي أول وجبة يتم إلغاؤها من القائمة في محاولة لخفض السعرات الحرارية من النظام الغذائي وتقصير الوقت المسموح لك بتناوله طوال اليوم.

ولكن عندما تأكل وكم تأكل في كل وجبة ، فإن الفطور هو الأهم.

أظهرت الدراسات البحثية الخاضعة للرقابة أن هذا هو الوقت الذي يستخدم فيه جسمك السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل أفضل – في الواقع ، يحرق السعرات الحرارية من الوجبة بكفاءة أكبر مرتين ونصف في الصباح مقارنة بالمساء.

بدلًا من تقليل فترة تناول الطعام ، قم بتحميل وجبة الإفطار وتقليل حجم وجبتك المسائية.

3. النظر في مزيد من تمارين بناء القوة

الاعتماد على النظام الغذائي وحده لإنقاص الوزن يمكن أن يقلل من العضلات ودهون الجسم. يؤدي ذلك إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، ويجعل من الصعب الحفاظ على الوزن على المدى الطويل.

أي نشاط بدني سيقطع شوطًا طويلاً في الحفاظ على كتلة عضلاتك ، ولكن من المهم أن تدمج يومين من تمارين بناء القوة في روتين التمرين الأسبوعي.

تعتبر التمارين التي تستخدم وزن الجسم – مثل عمليات الدفع ، والسحب ، والألواح الخشبية ، والقرفصاء الهوائية – فعالة مثل رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية.

4. مراجعة تناول الطعام الخاص بك

عندما تفقد الوزن ، يحتاج جسمك إلى وقود أقل ، لذا فإن مراجعة وتعديل السعرات الحرارية التي تتناولها أمر ضروري عندما تصل إلى مرحلة استقرار الوزن.

بشكل عام ، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل بنسبة 10 في المائة عندما تقلل وزنك بنسبة 10 في المائة ، فقط للحفاظ على الوزن الجديد. لكن هذا لا يعني الحرمان أو الجوع.

بدلاً من ذلك ، يجب أن تركز على وفرة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وأن تحافظ على الوجبات الجاهزة والوجبات الجاهزة لمرة واحدة فقط في الأسبوع.

5. تحقق من إجهادك

الإجهاد سوف يعرقل نجاحك في إنقاص الوزن. يزيد الإجهاد من إنتاج الجسم للكورتيزول ، مما يعزز تخزين الدهون ويؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية.

أفضل نوع من إدارة الإجهاد هو التمرين. لتشجيع المزيد من التمرين ، تناول شيئًا تستمتع به ، بغض النظر عن ماهيته. لكن تأكد من تضمين التنوع ، لأن القيام بنفس الروتين كل يوم هو طريقة مؤكدة للشعور بالملل وتجنب النشاط ، ويمكن أيضًا أن يجعل من الصعب تحقيق أهدافك.

الخط السفلي

هضبة فقدان الوزن أمر محبط ويمكن أن تعرقل محاولة نظامك الغذائي.

فهم سبب حدوث هضبة فقدان الوزن ، والتأكد من أن هدف إنقاص الوزن الذي حددته واقعي ، واتباع الخطوات المذكورة أعلاه سوف يعيدك إلى المسار الصحيح.المحادثة

نيك فولر ، رئيس برنامج أبحاث مركز تشارلز بيركنز ، جامعة سيدني

تم إعادة نشر هذه المقالة من The Conversation بموجب ترخيص المشاع الإبداعي. اقرأ المقال الأصلي.

معا للقضاء على التشيع

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق