جرب تمرين Zoe Saldaña متساوي القياس لكامل الجسم

معا للقضاء على التشيع

إذا كنت قد شاهدت أي أفلام من حراس المجرة أو الصورة الرمزية امتيازات الأفلام ، من الواضح أن زوي سالدانا يمكنها الاحتفاظ بمفردها عندما يتعلق الأمر بتصوير مشاهد صعبة جسديًا. ولكن كيف بالضبط تركز الممثلة البالغة من العمر 44 عامًا على لياقتها؟ يعود الأمر إلى الدافع الذاتي ، وفقًا لجيسون والش ، مدرب Saldaña منذ فترة طويلة ومؤسس Rise Nation.


يقول والش: “زوي على استعداد دائمًا للانضمام إلى العمل”. “تظل مدفوعة بأهدافها الخاصة وتفهم ما تحتاجه من جسدها. لا يتعلق الأمر بالتحفيز مع زوي ؛ فهو موجود دائمًا.”


في حين أن العثور على الدافع للتحرك ليس مشكلة بالنسبة لأم لثلاثة أطفال ، فإن ملاءمة التمرين في جدولها المزدحم يمكن أن يمثل تحديًا ، كما يلاحظ والش. ويشرح قائلاً: “لديها العديد من الأدوار المهمة في حياتها والتي لا تظهر على الشاشة”. “إن مشاهدتها وهي توازن بنجاح حياتها أمر مذهل وملهم حقًا.” بالنسبة إلى Saldaña ، غالبًا ما يعني ذلك التدريب في الساعة 4:30 صباحًا عندما يكون وقت المكالمة الساعة 6:00 صباحًا.




بالنسبة لما يبدو عليه هذا التدريب عادةً ، تركز تدريبات Saldaña على التدريب الوظيفي لكامل الجسم وعادةً ما يتم تعيينها على قوائم تشغيل Lizzo و Bad Bunny لتشغيل تلك التدريبات في الصباح الباكر. تلعب خلفية الممثلة في الرقص أيضًا دورًا في مقاربتها للياقة البدنية. تقول والش: “لقد تدربت على مدى سنوات كراقصة ، لذا فهي تتفهم حقًا الجسد وأهمية الشعور بالقوة”.


“زوي مستعدة دائمًا للانضمام إلى العمل. تظل مدفوعة بأهدافها الخاصة وتفهم ما تحتاجه من جسدها. لا يتعلق الأمر بالتحفيز مع زوي ؛ فهو موجود دائمًا.” – مدرب المشاهير ومؤسس Rise Nation ، Jason Walsh ، الذي عمل مع الممثلة Zoe Saldaña لسنوات.



تمارين متساوية القياس هي جزء رئيسي آخر من تمارينهم “بسبب العلاقة بين العقل والجسم والنبرة والقوة والتنسيق [it provides] بدون المستوى العالي من تلف العضلات “، يوضح المدرب المشهور.


ICYDK ، تمرين متساوي القياس هو حركة تتطلب تقلص مجموعة عضلية دون تحريك ، مثل الجلوس على الحائط. أنت تشغل وضعية دون زيادة الوزن والمقاومة ، لكن عضلاتك لا تزال مشغولة. هذا يبني القدرة على التحمل العضلي ، وهو جيد للأداء اليومي ، ويسهل على مفاصلك.


يقول والش ، عند القيام بالتدريب المتساوي القياس بشكل صحيح ، يمكن أن يكون “شفاءًا” ، موضحًا أن هذا النوع من التمارين ساعد Saldaña على التعافي من “إصابة طفيفة في الكتف” تعرضت لها أثناء أداء حيلة قبل بضع سنوات. تستخدم تمارين متساوي القياس بشكل شائع في برامج إعادة التأهيل بعد الإصابات أو العمليات الجراحية ، شكل المذكور سابقا. هذا لأن التمارين متساوية القياس لا تتضمن إطالة العضلات أو تقصيرها ، مما يقلل عادةً من خطر الألم. إنها أيضًا رائعة للتعديل والتقدم تدريجيًا أثناء التعافي.


قبل ذلك ، تحقق من تمرين متساوي القياس من Walsh نفسه ، كما أوضحه زميله المدرب ومدرب Rise Nation إيمان كرام لمعرفة ما يدور حوله الضجيج.



تمرين زوي سالدانا متساوي القياس لكامل الجسم

كيف تعمل: ادخل إلى الموضع كما هو مفصل أدناه واستمر في كل تمرين متساوي القياس لمدة 30 ثانية. يمكنك زيادة أو تقليل وقت الانتظار حسب الحاجة ، بهدف الحفاظ على التحركات لفترات أطول من الوقت كلما أصبحت أقوى. فكر في تقوية عضلاتك وتنشيط مناطق العمل – هذا هو المكان الذي سيكون فيه اتصالك بين العقل والعضلات مهمًا حقًا حتى تصبح الحركة نشطة (داخليًا). أكمل جولتين إلى ثلاث جولات. نظرًا لأن التمرين ذو تأثير منخفض بطبيعته ، يمكنك أداء البرنامج بأكمله ما يصل إلى خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع ، وفقًا لـ Walsh.


ماذا ستحتاج: يستخدم والش آلة تسمى Isophit مع عملائه. إنها قطعة من المعدات التي تدعم التدريب متساوي القياس مع شريط قابل للتعديل يمكنك استخدامه لمجموعة متنوعة من التمارين. ومع ذلك ، يمكنك القيام بالتمرين التالي بدونها. لا تتطلب معظم التمارين أي معدات ويمكن إجراؤها باستخدام الحائط. يحتاج البعض الآخر إلى آلة رف مع قضيب أو أنبوب PVC (أو مكنسة ، في السؤال) ، وشريط مقاومة ، ولوحة وزن.



اختطاف الورك



أ. قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، مع ثني الركبتين قليلاً ، والذراعين على الجانبين ، والكتف الأيمن بالقرب من الحائط ، على بعد حوالي قدم واحدة. قم بتعشيق القلب وتحويل الوزن لتحقيق التوازن على القدم اليسرى ، مع الحفاظ على الكتفين مكدستين فوق الوركين والصدر. قفل كلتا يديه أمام الصدر.


ب. ارفع الساق اليمنى مباشرة إلى الجانب الأيمن واضغط بقوة خارج القدم اليمنى في الحائط.


استمر لمدة 30 ثانية ، مع الضغط قدر الإمكان على الحائط. تبديل الجوانب؛ كرر.



الرفعة المميتة



أ. الوقوف في مواجهة حامل القرفصاء مع الذراعين بما يتماشى مع منتصف الساق. ضع القدمين متباعدتين بمقدار عرض الورك وثني الركبتين قليلاً. امسك قضيب حديد أو أنبوب PVC أمام الفخذين بحيث تكون راحة اليد في مواجهة الجسم.


ب. إشراك الأساسية واسحب شفرات الكتف لأسفل والخلف. ثم ، مع الحفاظ على استقامة الذراعين ، أرسل الوركين للخلف لخفض الشريط لأسفل باتجاه الأرض أمام الساقين. استمر في الخفض حتى يتم دفع الوركين بالكامل للخلف ويكون الشريط حول السيقان.


ج. امش للأمام حتى يتم وضع قضيب الحديد أو أنبوب PVC أسفل أذرع رف القرفصاء مباشرةً. بعد ذلك ، ادفع من خلال القدم لدفع قضيب الحديد أو أنبوب PVC في أذرع رف القرفصاء.


انتظر لمدة 30 ثانية ، مع الحفاظ على الكتفين والوركين للخلف لتشعر بشد في أوتار الركبة.



تمديد الورك المنبطح



أ. استلقِ ووجهك لأعلى على الأرض مع ثني الركبتين ، ووضع القدمين بشكل مسطح ومباعدتين بعرض الورك ، والذراعان على الجانبين ، وراحتا الراحتان لأسفل.


ب. ابق على قلبك معصوبًا وعظم الذنب مطويًا ، وزفر وادفع ببطء من خلال الكعب الأيسر لرفع الوركين عن الأرض. ارفع الوركين لأعلى قدر ممكن دون السماح لأسفل الظهر بالتقوس.


ج. بعد ذلك ، ارفع القدم اليمنى عن الأرض ومدد الساق اليمنى في الهواء ، مع إبقاء الساق اليمنى مستقيمة والقدم اليمنى مثنية. يجب أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب الأيمن.


استمر لمدة 30 ثانية ، مع الحفاظ على تعشيق الألوية ودفع الكعب الأيسر إلى الأرض. تبديل الجوانب؛ كرر.



سبليت اندفع



أ. الوقوف في مواجهة قضيب الحديد أو الأنابيب البلاستيكية المثبتة على ارتفاع الساق مع مباعدة القدمين بعرض الورك والذراعين على الجانبين. تحرك قدمك اليسرى للأمام وفوق الحديد أو الأنبوب PVC. يجب أن يكون الشريط أسفل الجذع مباشرة بين الساقين.


ب. مع الحفاظ على قلبك متشابكًا ، وطول الصدر ، والكتفين مكدستين فوق الوركين ، ثني الركبتين بزاوية 90 درجة لخفض الجسم إلى الأرض والتقاط الشريط بكلتا يديه ، والنخيل في مواجهة خلفك.


ج. خذ خطوة واحدة للخلف لفك الشريط ، ثم امش للأمام حتى يتم وضع الشريط أسفل أذرع حامل القرفصاء.


د. حافظ على ثني الركبتين بزاوية 90 درجة ، وادفع منتصف القدم وكعب القدم اليسرى لدفع القضيب إلى أذرع حامل القرفصاء. يجب أن تحوم الركبة اليمنى على بعد بوصتين من الأرض ويجب رفع الكعب الأيمن.


انتظر لمدة 30 ثانية ، مع الحفاظ على الكتفين مقشرتين للخلف والعمود الفقري طويلاً لمنع التقوس. تبديل الجوانب؛ كرر.



إطالة الورك مع دوران خارجي



أ. قف مباشرة أمام الحائط ، على بعد حوالي قدم واحدة ، مع مباعدة القدمين بعرض الورك ، والركبتان مثنيتان قليلاً ، والذراعان على الجانبين. قم بتعشيق القلب وتحويل الوزن لتحقيق التوازن على القدم اليسرى ، مع الحفاظ على الكتفين مكدستين فوق الوركين. قفل كلتا يديه أمام الصدر.


ب. ارفع الساق اليمنى خلف الجسم مباشرة واضغط بقوة على كعب القدم اليمنى في الحائط.


استمر لمدة 30 ثانية ، مع الضغط قدر الإمكان على الحائط. تبديل الجوانب؛ كرر.



رمح



أ. استلقِ ووجهك لأعلى على الأرض مع تمديد الساقين بالكامل والذراعين على الجانبين ، ووجه الكفوف لأسفل.


ب. في الزفير ، اشتبك مع القلب لرفع الجزء العلوي من الظهر والذراعين عن الأرض بزاوية 45 درجة. في نفس الوقت ، ارفع كلا الساقين عن الأرض بزاوية 45 درجة ، مع الحفاظ على الفخذين معًا وثني القدمين ، مما يخلق شكل “V” بجسمك.


استمر لمدة 30 ثانية.



دوران الجذع جالسًا



أ. مع وجود جدار على جانبك الأيسر ، اجلس على الأرض مع تمديد الأرجل بالكامل أمام الجسم ، على بعد 45 درجة من الحائط. الأكتاف مكدسة مباشرة فوق الوركين. يمكن ثني الركبتين قليلاً إذا لزم الأمر.


ب. ارفع الذراعين أمام الجسم حتى الكتفين ، مع تمديد الذراعين بالكامل وشبك اليدين معًا. في الزفير ، اشتبك في القلب وقم بتدوير الجذع إلى اليسار. اضغط بقوة بكلتا يديك على الحائط.


استمر لمدة 30 ثانية ، مع الضغط قدر الإمكان على الحائط. تبديل الجوانب؛ كرر.



دفع العداء



أ. قف مباشرة أمام الحائط ، على بعد حوالي قدمين مع مباعدة القدمين بعرض الورك والذراعين على الجانبين.


ب. ارفع كلا الذراعين أمام الجسم ، ومفصلي للأمام عند الوركين ، واضغطي راحة اليد بقوة في الحائط. في نفس الوقت ، قم بتمديد الساق اليسرى خلف الجسم ، وإسناد أصابع القدم على الأرض ، وثني الركبة اليمنى بزاوية 45 درجة.


استمر لمدة 30 ثانية ، مع الضغط قدر الإمكان على الحائط. تبديل الجوانب؛ كرر.



سوبرمان



أ. استلقِ ووجهك لأسفل على الأرض مع تمديد الساقين بشكل مستقيم ، وملامسة أطراف أصابع القدم للأرض ، وتمديد الذراعين على الرأس ، بينما تواجه راحة اليد الأرض. أمسك أنبوب PVC بكلتا يديك ، مع إبقاء اليدين على مسافة أكبر من عرض الكتفين.


ب. حافظي على رقبتك محايدة وانظري نحو الأرض ، واشتركي في الظهر ، والجوهر ، والألوية ، وارفعي الذراعين والساقين ببطء بضع بوصات من الأرض.


استمر لمدة 30 ثانية.



بلانك الدفع والسحب



أ. اربط شريط المقاومة بجسم قوي وامسك الطرف باليد اليمنى. تعال إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع مع تكديس معصميك مع الكتفين والساقين ممدودتين بالكامل والقدمين بعرض الكتفين. يجب أن يصطف الكتف الأيمن مع نقطة ربط شريط المقاومة.


ب. اخطو للخلف حتى يتم تمديد شريط المقاومة وتحت شد. ارفع اليد اليمنى عن الأرض وادفع الكوع الأيمن نحو السقف حتى تكون العضلة ثلاثية الرؤوس موازية للظهر. الكوع الأيمن مطوي على الجانب الأيمن. تجنب ترك شريط المقاومة يسحب الذراع اليمنى للأمام.


استمر لمدة 30 ثانية ، مع الحفاظ على تعشيق القلب. تبديل الجوانب؛ كرر.



صف أفقي



أ. استلقِ على الأرض أسفل رف القرفصاء مع رفع الذراعين من قدم إلى قدمين فقط عن الأرض ، وثني الركبتين بزاوية 45 درجة والقدمين متباعدتين بعرض الوركين ومسطحة على الأرض. يجب أن يكون الصدر أسفل قضيب الحديد المعلق مباشرة. امسك البار مع مباعدة بين راحتي اليدين والكتفين وقبضة علوية.


ب. حافظ على ثني الساقين والقدمين على الأرض ، واسحب الصدر إلى البار لرفع الوركين عن الأرض ، مع إبقاء المرفقين مشدودان إلى الجانبين. تحدق في السقف. يجب أن يشكل الجسم خطاً مستقيماً من الكتفين إلى الركبتين.


استمر لمدة 30 ثانية ، مع إبقاء شفرات الكتف مضغوطة للخلف والأسفل.



ارفع



أ. ابدأ في وضع أعلى منضدة على الأرض مع وضع اليدين مباشرة تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين واستراحة لوحة الوزن في منتصف الظهر.


ب. في وقت واحد ، قم بتمديد كلا الساقين للخلف خلف الجسم للدخول في وضع اللوح الخشبي العالي على الأرض ، واليدين مباشرة تحت الكتفين والقدمين متباعدتين. يجب أن تكون الوركين والكتفين مستوية للحفاظ على لوحة الوزن في مكانها.


ج. إشراك القلب عن طريق دس عظم الذنب وسحب السرة نحو العمود الفقري. ثبتي الأكتاف عن طريق سحب الكتفين لأسفل وبعيدًا عن الأذنين. إشراك الألوية والرباعية. ادفع الكوعين بحيث تشكل الذراعين زاوية 45 درجة للجسم.


د. انظر لأسفل للحفاظ على الرقبة محايدة ، والتعامل مع القلب ، والتأكد من أن الجسم يشكل خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أخمص القدمين. انحنى ببطء عند المرفقين لأسفل الجسم ، وتوقف حوالي 3 بوصات فوق الأرض.


انتظر لمدة 30 ثانية ، مع الحفاظ على الوركين مطويًا ومشغولًا لمنع القوس في أسفل الظهر.

معا للقضاء على التشيع

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق