أفضل 4 حميات لشيخوخة صحية يقول الخبراء إنها ستحافظ على دماغك حادًا وجسمك بصحة جيدة
لا يمكنك تغيير عدد الشموع على كعكة عيد ميلادك ، ولكن يمكنك تغيير شعورك وأداء وظيفتك كلما تقدمت في العمر – لا يلزم الحقن أو الأمصال أو العمليات الجراحية. في الواقع ، تُظهر أحدث العلوم أن سر الشيخوخة الصحية لا يمكن العثور عليه في خزانة الأدوية أو العيادة الطبية ؛ انه في المطبخ.
يقول الدكتور فرانك هو ، الأستاذ ورئيس قسم التغذية في كلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة: “النظام الغذائي هو المحدد الرئيسي للشيخوخة الصحية”. “يمكن أن يؤثر على مخاطر الأمراض المزمنة الرئيسية مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان ، والتي هي الأسباب الرئيسية للوفاة.”
نظرت العديد من الدراسات في تأثير النظام الغذائي على الصحة والشيخوخة ، بما في ذلك بحث 2023 المنشور في جاما للطب الباطني التي استكشفت التأثير طويل المدى للأنظمة الغذائية المختلفة على مخاطر المرض والوفاة.
عندما يتعلق الأمر بالحد من مخاطر التدهور المعرفي المرتبط بالعمر ، أو المرض المزمن ، أو الوفاة المبكرة ، فإن هذه الحميات هي الأعلى.
حمية البحر الأبيض المتوسط
تم ربط اتباع نظام غذائي مشابه لأولئك الذين يعيشون في البلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط بمجموعة من الفوائد الصحية ، من تحسين النوم إلى منع الأحداث القلبية الوعائية الرئيسية.
يركز نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات والأسماك والمكسرات وزيت الزيتون البكر الممتاز. بالإضافة إلى كونها منخفضة في السكر والملح ، فإن هذه الأطعمة منخفضة أيضًا في الدهون المشبعة ، وهو أمر مهم للصحة الإدراكية.
تقول جينيفر فينتريل ، أخصائية التغذية والأستاذة المساعدة في المركز الطبي بجامعة راش: “في حالة شيخوخة الدماغ ، يُعتقد أن الدهون المشبعة ضارة بشكل خاص”.
في المقابل ، يلاحظ فينتريل أن زيت الزيتون البكر الممتاز ، والمكسرات ، وزبدة البندق – كلها عناصر أساسية في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط - غنية بالدهون غير المشبعة ومرتفعة بفيتامين E ، والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، والبوليفينول الأخرى التي ترتبط ارتباطًا مباشرًا بالوقاية من مرض الزهايمر في الدراسات البحثية.
نظام DASH الغذائي
تم تطوير نظام النظام الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) في التسعينيات للمساعدة في علاج ارتفاع ضغط الدم.
مثل حمية البحر الأبيض المتوسط ، يركز نظام DASH الغذائي على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والفاصوليا والمكسرات والبذور ولكنه يسمح بزيادة استهلاك البروتين الحيواني ، بما في ذلك اللحوم الحمراء والبيض. كما أن نظام DASH الغذائي يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والصوديوم مقارنة بحمية البحر الأبيض المتوسط.
وجدت الأبحاث الأولية أن النظام الغذائي ساعد في خفض ضغط الدم الانقباضي ، ووجدت دراسات إضافية أن نظام DASH الغذائي كان مرتبطًا أيضًا بالتسارع البطيء للشيخوخة اللاجينية ، مما يشير إلى أن المشاركين الذين اتبعوا النظام الغذائي كانوا يشيخون بشكل أبطأ من العمر الزمني.
حمية مايند
نظام Medvention-DASH للتأخير العصبي (MIND) هو مزيج من حميات البحر الأبيض المتوسط و DASH ويشترك في التوصيات الخاصة بنظام غذائي يتكون من الحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون.
الاختلاف الأكبر: يعطي نظام مايند الغذائي الأولوية للخضار الورقية والتوت ، والتي تعد من بين “أقوى الأطعمة المعروفة بتأثيرها على صحة الدماغ” ، وفقًا لفنتريل.
وجدت دراسة حديثة أجريت على النساء البدينات في منتصف العمر أن نظام مايند الغذائي يمكن أن يعكس تأثير السمنة على الإدراك ويحسن الأداء المعرفي.
“الجزء المثير حول حمية مايند الغذائية هو أنه حتى عندما يتم اتباعها باعتدال ، فقد تبين أن خطر الإصابة بمرض الزهايمر قد انخفض بنسبة 35٪ ،” يضيف فنتريل. “هذا يبعث برسالة مفادها أنه لا يتعين على الناس اتباع” أنظمة غذائية “صارمة لجني فوائد الأكل الصحي للدماغ”.
مؤشر الأكل الصحي البديل
يصنف مؤشر الأكل الصحي البديل (AHEI) الذي أنشأته جامعة هارفارد الأطعمة والمغذيات بناءً على ارتباطها بالأمراض المزمنة ويمنح درجة من صفر إلى 100 بناءً على عدد المرات التي تستهلك فيها الأطعمة الصحية. كلما زادت درجة AHEI ، كان النظام الغذائي أكثر صحة. تشمل الأمثلة على الأطعمة عالية الدرجات الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والتوفو والمكسرات والبقوليات والأسماك.
ارتبطت الدرجات العالية في AHEI بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، وانخفاض خطر الوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 40٪ ، وانخفاض خطر الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب بنسبة 25٪ مقارنة بأولئك الذين لديهم درجات أقل. كانت أيضًا واحدة من الوجبات الغذائية التي يتضمنها هو جاما للطب الباطني وجدت الأبحاث أن لها علاقة قوية بالشيخوخة الصحية.
“ومن المثير للاهتمام ، أن الدرجات الأعلى في… AHEI ارتبطت بخطر أقل للوفاة من الأمراض التنكسية العصبية” ، كما يقول Hu.
الماء هو المفتاح
وجد الباحثون في المعهد القومي للقلب والرئة والدم (NHLBI) أن المعدلات المرتفعة لصوديوم المصل ، وهي علامة على الجفاف ، مرتبطة بعمر بيولوجي أكبر.
يجبر الجفاف الهرمونات على زيادة نشاطها ، مما يؤثر على الأعضاء والأنسجة ويؤدي إلى تسريع الشيخوخة ، وفقًا لناتاليا دميتريفا ، دكتوراه ، باحثة أولى في NHLBI.
“الناس بالفعل في منتصف العمر [with high] صوديوم المصل … كان من المرجح أن يكونوا أكبر سناً من الناحية البيولوجية ، وفي وقت لاحق من الحياة ، أصيبت نسبة أكبر منهم بأمراض مزمنة وماتوا في سن أصغر ، “تقول ديميترييفا.
يعتبر شرب الماء طريقة واضحة للبقاء رطبًا ، لكن الشاي العادي غير المحلى العادي والكربونات الفولاذية يحتسبان أيضًا ضمن أهداف الترطيب.
اختيار أفضل خطة
قد تكون الفروق الدقيقة في هذه الأنظمة الغذائية مختلفة ، لكنها تشترك في مقاربات مشتركة لتناول الطعام الصحي ، بما في ذلك إعطاء الأولوية للأطعمة النباتية وتقليل الأطعمة فائقة المعالجة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والصوديوم والنشا المكرر.
عندما يتعلق الأمر بأفضل نظام غذائي لشيخوخة صحية ، يوصي هو باتباع نهج “مرن”.
“لا يحتاج المرء إلى اتباع نهج غذائي واحد فقط طوال حياته ؛ [you] يمكن التبديل بين هذه النظم الغذائية الصحية المختلفة ، كما يقول. “من المفيد للأفراد تكييف أنماط الأكل الصحي هذه مع طعامهم وتفضيلاتهم الثقافية حتى يتمكنوا من الاستمتاع بالطعام والالتزام بالنظام الغذائي على المدى الطويل.”
تعرف على كيفية التنقل وتعزيز الثقة في عملك مع The Trust Factor ، نشرة إخبارية أسبوعية تبحث في ما يحتاجه القادة للنجاح. سجل هنا.