أخصائية التغذية سوزي بوريل تتحدث عن العناصر الغذائية التي لا نحصل على ما يكفي منها في وجبة الإفطار

ماذا تأكل على الفطور هذا الصباح؟ شريحة من الخبز المحمص؟ القهوة والمعجنات المفضلة لديك؟ أم جلست لتناول مزيج شهي من البيض والخبز المحمص والعصير؟

مهما كانت وجبة الإفطار التي تتناولها ، يظل الإفطار وسيلة مهمة للتزود بالوقود بعد صيام ليلة وضحاها وتوفير مجموعة من العناصر الغذائية المهمة بما في ذلك فيتامين ب والألياف الغذائية.

هناك أيضًا حيلة للحصول على توازن وجبة الإفطار بشكل صحيح ، وخدعة من شأنها أن تهيئ لك الشهية وتوازن السعرات الحرارية على المدى الطويل.

الأطعمة التي نفكر فيها عندما تتحول الأفكار إلى وجبة الإفطار تميل إلى أن تكون أطعمة غنية بالكربوهيدرات – الخبز المحمص وحبوب الإفطار والخبز والشوفان والعصير والعصائر.

اقرأ أكثر: السبب في أنك قد لا تصل أبدًا إلى وزنك “المستهدف”

هناك أيضًا حيلة للحصول على توازن وجبة الإفطار بشكل صحيح. (غيتي إيماجز / إستوكفوتو)

تساعد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، التي تعد مفيدة للطاقة ، على إعادة تزويد العضلات والدماغ بالطاقة بعد صيام الليل. لكن يمكن أن تكون أطعمة الإفطار الشعبية هذه منخفضة في البروتين ، مما يعني أنه يمكن أن يزيد من مستويات الجلوكوز بسرعة نسبيًا بعد الاستهلاك.

المشكلة في ذلك هي أن ارتفاع نسبة الجلوكوز بعد تناول الطعام ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل في تنظيم الجلوكوز ، يتبعه حتما انخفاض السكر ، والرغبة الشديدة والجوع في غضون ساعة أو ساعتين من تناول وجبة الإفطار.

من ناحية أخرى ، فإن خيارات الإفطار التي تقدم 20-30 جرامًا من البروتين لها عدد من الفوائد الغذائية.

أولاً ، نظرًا لأن البروتين يتم هضمه بشكل أبطأ من الكربوهيدرات ، فإن وجبات الإفطار الغنية بالبروتين مثل البيض واللبن الزبادي اليوناني ونخب البروتين تساعد على إبقائنا ممتلئين لفترة أطول بعد تناول الطعام.

العامل الرئيسي الآخر الذي يبدو أنه يلعب دورًا مباشرًا في التحكم في الشهية هو أن عددًا من أطعمة الإفطار الغنية بالبروتين بما في ذلك البيض ومنتجات الألبان توفر أيضًا 2-3 جرام من الأحماض الأمينية ، ليسين.

لقد ثبت أن Leucine يلعب دورًا رئيسيًا في التحكم في مستويات الأنسولين في الجسم. نظرًا لأن الأنسولين هو الهرمون الذي ينظم عملية التمثيل الغذائي للدهون ، فمن المرجح أن تكون وجبات الإفطار الغنية بالبروتينات الغنية بالليوسين الغذائي خيارات مرضية بشكل خاص ، مما يحافظ على السيطرة على الجوع بشدة خلال الصباح.

اقرأ أكثر: ست طرق غير مكلفة لتناول الطعام الصحي في المنزل

الإفطار على شكل كعكة صغيرة
غالبًا ما تكون وجبات الإفطار الشعبية الغنية بالكربوهيدرات أقل في البروتين. (جيتي)

يوجد اللوسين بتركيزات عالية في الأطعمة الحيوانية. الحصة المثالية ستكون بيضتين ، 25-30 جرام مسحوق بروتين مصل اللبن ، 150 جرام لحم بقري أو دجاج قليل الدهن ، أو 250 جرام زبادي يوناني أو بروتين.

يعد الأمر أكثر صعوبة في الأطعمة النباتية ، حيث يلزم وجود 12 شريحة من خبز القمح الكامل لإعطاء 2 جرام من الليوسين ، على الرغم من أن كوبًا واحدًا من الحبوب الكاملة مثل الشوفان أو البقوليات يوفر ما يقرب من 1 جرام من الليوسين.

لذا ، إذا وجدت نفسك بانتظام تصل إلى جرة البسكويت في العمل عند الساعة 10 أو 11 صباحًا ، فإليك بعضًا من خيارات الإفطار المغذية والغنية بالبروتين والتي ستساعد في الحفاظ على شهيتك في الصباح تحت السيطرة.

بيض مع أي شيء

قد يبدو البيض خيارًا مستهلكًا للوقت ، ولكن يمكنك العثور على خليط البيض الجاهز الذي يمكن تحويله إلى عجة في دقائق معدودة.

استخدام البيض المسلوق أكثر فعالية من حيث الوقت. يمكنك سلق البيض مسبقًا والاحتفاظ به في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع ثم الاستمتاع به مهروسًا على البسكويت أو الخبز المحمص ، أو تقطيعه وتحويله إلى لفائف صغيرة مع القليل من السلطة.

في كلتا الحالتين ، ستكون قد أعدت لنفسك وجبة إفطار تحتوي على أكثر من 16 جرامًا من البروتين عالي الجودة ، ووجبة منخفضة التكلفة في ذلك الوقت.

اقرأ أكثر: يشرح اختصاصي التغذية كيف أن العشاء في وقت متأخر من الليل يفسد نظامك الغذائي

إفطار تقليدي
تعد إضافة البيض إلى وجبات الإفطار خيارًا رائعًا للحصول على المزيد من البروتين. (جيتي)

سموثي

العصائر هي خيار إفطار لذيذ آخر يمكن تحضيره وتخزينه مسبقًا. ببساطة ، فإن إضافة اللبن الزبادي اليوناني عالي البروتين أو الحليب أو حتى البيض أو مسحوق البروتين إلى مزيج الفاكهة المفضل لديك سيضمن أن يحتوي عصير الإفطار على أكثر من 20 جرامًا من البروتين. أو حتى أفضل من ذلك ، سوف يمنحك العصير الأخضر بضع حصص من الخضار ، دون أن تلاحظ ذلك.

فطائر فريتاتا

بالنسبة للمنظمين بيننا ، فإن إعداد فطائر فريتاتا ليس فقط سهلًا بشكل استثنائي ولكنه خيار آخر عالي البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك إضافة لحم الخنزير قليل الدهن أو السلمون المدخن أو لحم الخنزير المقدد إلى مزيج البيض لزيادة محتوى البروتين ، بالإضافة إلى الكثير من الخضار الإضافية مثل الكوسة المبشورة والسبانخ والفطر.

توست عالي البروتين

هناك مجموعة متزايدة من خيارات الخبز ولفائف الخبز عالية البروتين المتوفرة في محلات السوبر ماركت التي يمكن أن تحتوي على ما يصل إلى 24 جرامًا من البروتين النباتي في وجبة واحدة. يؤدي ذلك إلى ترجمة زبدة الفول السوداني أو توست الفيجيمايت المفضل لديك إلى خيار ملء الإفطار ، أو تجنب تحميص الخبز المحمص بشكل أفضل من الناحية التغذوية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك الاحتفاظ بالخبز في الفريزر في المنزل أو في العمل حتى يكون لديك دائمًا مخزونًا في متناول اليد.

راب سلمون مدخن

مع ما يقرب من 2 جرام من الليوسين لكل 100 جرام ، فإن سمك السلمون المدخن قليل الملح ويتمتع بتوست أو لفائف الحبوب الكاملة المفضلة لديك والسلطة هو خيار إفطار غني بأوميغا 3 يسهل تحضيره مسبقًا وتناوله أثناء التنقل.

مؤلف سوزي بوريل هو اختصاصي تغذية وأخصائي تغذية أسترالي رائد ، ومؤسس شكلي، شارك في استضافة أريكة التغذية تدوين صوتي ومتحدث إعلامي بارز ، مع ظهور منتظم في كل من وسائل الإعلام المطبوعة والتلفزيونية للتعليق على جميع مجالات النظام الغذائي وفقدان الوزن والتغذية.

للحصول على جرعة يومية من 9 عسل ، اشترك في النشرة الإخبارية لدينا هنا.

طرق سهلة لعصر المزيد من الألياف في كل وجبة في اليوم

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق